Sisukord:
Meditsiiniline video: The Rules for Rulers
See, mida sa sööd, ei mõjuta ainult keha tervist, vaid mõjutab ka teie meeleolu tõusud ja mõõnad. Näiteks, liiga palju suhkrut, leiba ja makarontooteid, kahjustab teie meeleolu - pöördvõrdeline sellega, mida me seni usume.
"Puudub toit, mis on teadaolevalt efektiivne depressiooni vastu," ütles Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, toitumis- ja dieetteaduste akadeemia riiklik esindaja ning Belly Fat Fixi ja manöövrite ületamise söömise autor.
Parim, mida saate teha, on süüa tervislikku, selgitas Crohn. Terve ja tasakaalustatud toitumine tervikuna, mis pakub kehale kõiki olulisi toitaineid, võib aidata, kui keegi on masenduses.
Toiduained, mida tuleb kasutada depressiooni ületamiseks
Sest see, mida süüa mõjutab, mõjutab teie meeleolu, peaksite püüdma oma igapäevase toiduvaliku suhtes, milliseid toiduaineid teie soole tervist parandatakse. Põhjuseks on see, et maos elavad mikroorganismid toodavad nii palju neuronaalseid kemikaale. Kunstlikud bakterid, need head keemilised ühendid mängivad rolli meeleolu ja teiste närvide funktsioonide loomisel. Seega aitab soole bakterite tasakaalustamine probiootikumide, nagu Lactobaccilli ja Bifidobacteria, tarbimise kaudu parandada meeleolu.
Tervisega söömise nimel tarbige epigeneetilisi toite, mis edendavad üldist keha tervist, parandavad une kvaliteeti ja parandavad teie meeleolu. Näiteks on serotoniin õnnehormoon, mis aitab teil rohkem põnevil olla ja paremini magada. Söömine, nagu kikerherned, on rikas trüptofaani, mis on serotoniini pioneer.
Tasakaalustage oma meeleolu ja ennetage depressiooni, süües ka järgmisi toite
1. Tumerohelised lehtköögiviljad
JAMA Psühhiaatrias avaldatud uue uuringu kohaselt on raske depressioon seotud aju põletikuga. Rohelised köögiviljad on väga olulised, kuna need sisaldavad palju A-, C-, E- ja K-vitamiine, samuti mineraale ja fütokemikaale.
Lisaks soodustavad meie kehas toodetud vabad radikaalid rakkude kahjustumist, vananemist ja elundi düsfunktsiooni. Uuringud näitavad, et aju on vabade radikaalide kahjustamiseks väga riskantne. Antioksüdandid, nagu beetakaroteen ja C- ja E-vitamiinid, aitavad võidelda vabade radikaalide mõjuga. On tõestatud, et antioksüdandid seovad vabu radikaale ja võtavad üle negatiivsed mõjud.
Ehkki vabu radikaale ei ole võimalik täielikult peatada, võime vähendada nende kahjulikku mõju kehale, sööes antioksüdante sisaldavaid toiduaineid osana tervislikust toitumisest, näiteks lisades oma päevase toitumise juurde brokkoli, spinati, sparglit või lehtkapsast. .
2. Pähklid
Pähklid ei ole ainult tervislike suupistete jaoks head, vaid on ka tõestanud, et nad säilitavad kognitiivse teravuse tänu nende alfa-linoleenhappe sisaldusele. Alfa-linoleenhape on oluline omega-3 rasvhape, mis on kasulik aju funktsiooni parandamiseks ja depressiooni sümptomite raviks.
Lisaks omega-3 rikas sisalduvatele pähklitele on ka kõrge seleen. Mitmed uuringud on näidanud seost seleeni puuduse ja depressiooni vahel. Mitmed teised täiendavad uuringud näitavad ka, et seleeni piisav tarbimine võib vähendada depressiivse meeleolu sümptomeid.
Samuti on tõestatud, et mitmed kreeka pähklites sisalduvad polüfenoolid hoiavad ära mälukaotuse. Ennetamisest teatamise korral võivad kreeka pähklid isegi parandada mõningaid aju vananemise märke.
3. Avokaadod
Avokaadod sisaldavad terveid rasvu, mida teie aju peab ideaalselt toimima. Kolm neljandikku avokaadode kaloritest pärinevad rasvadest, millest enamik on monoküllastumata rasvhappeid oleiinhappe kujul.
Glutatiooniga rikastatud aine, mis blokeerib spetsiifiliselt teatud rasvade imendumist sooles, mis põhjustab oksüdatiivset kahju, sisaldavad avokaadod ka luteiini, beetakaroteeni, K-vitamiini, B-vitamiini (B9, B6, B5), C- ja E12-vitamiini ning rohkem folaati. palju võrreldes teiste puuviljadega.
Avokaadod on tavaliselt ka valkude poolest rikkad (4 grammi), mis on kõrgemad kui muud puuviljad. Kõrge valgusisaldusega toiduallikad on rikkalikud aminohappe trüptofaanis, mis võib aidata suurendada serotoniini tootmist meeleolu reguleeriva hormoonina. Püüdke lisada oma dieeti mitu korda päevas häid valguallikaid, näiteks avokaadot, eriti kui teil on vaja oma meelt kustutada ja oma energiat suurendada. Kuid ärge unustage osa arvutamist.
4. Anna
Marjad - maasikad, vaarikad, mustad marjad, mustikad - on üks kõrgeimaid antioksüdante sisaldavaid puuviljapereid, kuid mustikad on selles perekonnas esikohal. Mustikad rikastavad antotsüaniini antioksüdante, mis on seotud kognitiivse teravusega. Lisaks on mustikad ja teised marjad C-vitamiini rikkad, mis arvatakse olevat tõhus võitluses stressiga ja vererõhu alandamisega.
Uuringus, mis avaldati ajakirjas Journal of Nutritional and Environmental Medicine, oli patsientidel, kellele anti antioksüdantide ravi kaks aastat, depressiooni skoor, mis oli palju madalam kui platseeboga ravitud patsientidel.
5. Küüslauk ja pomm
Küüslauk on rikastatud mitmete võimas antioksüdantidega. Need kemikaalid neutraliseerivad vabu radikaale ja võivad aeg-ajalt vähendada isegi vabade radikaalide tekitatud kahju. Üks neist on allitsiin, mis on seotud südamehaiguste ennetamisega, isegi nohu. Kuna stress ja depressiivsed meeleolud nõrgendavad immuunsüsteemi, tuleb küüslauk lisada oma igapäevasesse dieeti, et tugevdada immuunsüsteemi.
Küüslauk ja kõik muud sibula perekonnad (sibul, šalott, porrulauk, murulauk, puru) on samuti seotud vähktõve vähesema riskiga, eriti seedetrakti vähktõvega. Need köögiviljad sisaldavad ka põletikuvastaseid flavonoide, mis aitavad kaasa nende vähivastastele omadustele.
6. Tomatid
Tomatid sisaldavad palju foolhapet ja alfa-lipohapet. Mõlemad on head depressiooniga tegelemiseks. Journal of Psychiatry and Neuroscience'is avaldatud uuringute kohaselt on paljud uuringud näidanud, et depressiooniga patsientidel on folaadipuuduse esinemissagedus suurenenud. Enamikus uuringutes on umbes kolmandikul depressiooniga patsientidest folaadi puudulikkus.
Foolhape võib ära hoida liigse homotsüsteiini - mis piirab oluliste neurotransmitterite nagu serotoniini, dopamiini ja norepinefriini tootmist - kehas tekkimisest. Alfa-lipoiinhape aitab organismil glükoosi muundada energiaks ja on seega tõhus meeleolu stabiliseerimisel.
7. Apple
Nagu marjad, on õunad kõrged antioksüdandid, mis võivad aidata ennetada ja parandada oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikku raku tasandil. Õunad on rikastatud ka lahustuva kiu abil, mis tasakaalustab veresuhkru taseme tõusud ja langused.
8. Tee
Kuigi kofeiinisisaldus on kõrge, rikastab roheline tee ka aminohapet, mis võib kaitsta teid teatud tüüpi vähi eest ja parandada vaimset jõudlust. Joo kaks korda päevas.
Kui roheline tee ei ole sinu lemmik, proovige enne magamaminekut sooja kummeliteed. Lisaks rahustavale toimele on kummelil vähenenud ärevuse sümptomite oht. Soe kummel tee aitab ka paremini magada.
9. Šokolaad
Šokolaadil on terve hulk tervislikke antioksüdante ja on osutunud vaieldamatult siduvaks meeleolumuutustele, eriti depressiooni ületamiseks.
Eriti on tume šokolaad teadaolevalt vererõhku alandav, lisades teie sees rahulikust tunnet. Tume šokolaadi rikastavad polüfenoolid ja flavonoolid - kaks olulist antioksüdanti, mis on rohkem kui mõned puuviljamahlad.
10. Seened
On kaks põhjust, miks seened on teie vaimse tervise jaoks head. Esiteks aitab keemiline ühend, mis võitleb insuliiniga, aidata vähendada veresuhkru taset ja tasakaalustada meeleolu.
Teiseks rikastavad seente probiootikumid, mis toetavad soolte heade bakterite ökosüsteemi. Kuna soolte närvirakud toodavad 80-90 protsenti organismi serotoniinist, on mõistlik samm alati tähelepanu pöörata meie seedetrakti tervisele.
LUGEGE KAART:
- Tervisliku toitumise näpunäited neile, kes ei meeldi köögiviljadele ja puuviljadele
- 6 võimalust üksinduse kõrvaldamiseks depressiooni ajal
- Inimesed, kes soovivad raamatuid lugeda, elavad õnnelikumad
