Sisukord:
- Meditsiiniline video: Mida teha seljavaluga?
- 1. Kassitõmbamine (kogu selja venitamiseks)
- 2. Kontsad istuvad (alaselja ja tuharate venitamiseks)
- 3. Edasi painutamine (selja venitamiseks ja tugevdamiseks)
- 4. Pagasirõngas (selja ja ülakeha venitamiseks)
- 5. Seljakaar (selja-, puusa- ja kõhulihaste venitamiseks ja tugevdamiseks)
- 6. Tagasi vajutage (ülemise selja tugevdamiseks ja hea kehahoiaku toetamiseks)
- 7. Arm tõsta (õlad ja ülemine seljaosa)
- 8. Üldkulude rippmenüü (kesk- ja alaselja tugevdamiseks)
- 9. Vertikaalne rida (õlgade ja selja ülakehade tugevdamiseks)
- 10. Kolmnurk kujutab (selja ja jalgade venitamiseks)
Meditsiiniline video: Mida teha seljavaluga?
Raseduse ajal on keha sidemed loomulikult pehmemad ja venivad, et hõlbustada tööjõudu. See võib suurendada alaselja ja vaagna liigeste koormust, mis võib põhjustada seljavalu.
Nhs.uk'i järgi, et kaitsta selja raseduse ajal, vältida raskete esemete tõstmist, painutada põlvi ja hoida selja sirge, kui võtate midagi põrandale, liigutage jalgu keerates, et vältida selgroog pöörlevate jalatsite eest korter jagada oma kaalu ühtlaselt, istuda selja taha ja puhata rohkem.
Pärast seda tehke harjutusi seljavaluga tegelemiseks. Pingutades ja rida lihaseid tugevdavaid harjutusi saate hoida oma seljajoonena. Need harjutused on raseduse ajal ja pärast sünnitust ohutud, kuid kui tunnete end ebamugavalt, võite peatada ja proovida teisi liikumisi. Siin on 10 liigutust seljavaluga tegelemiseks:
1. Kassitõmbamine (kogu selja venitamiseks)
Alustage kõigest neljast ja lamedake selja nii, et see on paralleelne kaela ja sabaga. Keerake õrnalt seljaotsast selja õla luu külge. Hoidke 5 sekundit all, seejärel naaske algasendisse. Korrake kuni 5 korda.
2. Kontsad istuvad (alaselja ja tuharate venitamiseks)
Põlvitage põrandale ja painutage edasi. Pingutage oma käed teie ees oma peopesaga põrandal. Tõstke oma keha aeglaselt üles ja istuge oma kontsadesse. Pingutamise suurendamiseks liigutage sõrme istumisasendis. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel korrake 2-3 korda.
3. Edasi painutamine (selja venitamiseks ja tugevdamiseks)
Istuge tugeva ja seljatoega toolil. Hoidke käed lõdvestunud. Keerake keha aeglaselt edasi, nii et teie käed riputaksid teie ees. Hoidke selles asendis 5 loendit ja istuge aeglaselt ilma seljatahjumata. Korrake seda liikumist 5 korda.
4. Pagasirõngas (selja ja ülakeha venitamiseks)
Istuge põrandale jalgade ületamisel. Asetage vasak käsi vasakule jalale, siis paremale käele põrandale keha taga. Pöörake ülakeha aeglaselt paremale paremale õlale. Tehke sama käik vasakule küljele, muutes käsi. Korda mõlemat külge 5-10 korda.
5. Seljakaar (selja-, puusa- ja kõhulihaste venitamiseks ja tugevdamiseks)
Põlvitage põrandal nii käed kui jalad. Pange kaal võrdselt kätele ja põlvedele. Asetage selja sirge (mitte kaardus). Liikuge edasi-tagasi, lohistades käed edasi-tagasi 5 korda. Siis naaske algasendisse ja painutage selja üles ja alla nii hästi kui võimalik ja korrake 5-10 korda.
6. Tagasi vajutage (ülemise selja tugevdamiseks ja hea kehahoiaku toetamiseks)
Seisa oma seljaga seina vastu ja asetage jalad umbes 25-30 cm kaugusele seinast. Vajutage alumine tagasi seinale. Hoidke 10 loendit ja korrake 10 korda.
7. Arm tõsta (õlad ja ülemine seljaosa)
Alusta kõigist neljakandilistest seljatasapinnaga nagu sisse cvenitada. Tõstke oma paremat kätt otse nii kaugele kui õlg. Hoidke 5 sekundit all. Langetage see veidi ja korrake 10 korda. Vaheta käed ja korrake uuesti. Kui harjute sellega, lisage mõlemale käele kaal 0,5-1 kg, et harjutus oleks keerulisem.
8. Üldkulude rippmenüü (kesk- ja alaselja tugevdamiseks)
Seisa oma käed otse pea kohal. Kujutage ette, et hoiate käes käsi. Seejärel tõmmake käed alla, painutades küünarnukid küljele nii, et käed oleks õlgade kõrgus. Tagasi alguspunkti ja korrake 10-15 korda ja kui olete sellega harjunud, lisage see lollakas kaalub 0,5-1 kg iga käega.
9. Vertikaalne rida (õlgade ja selja ülakehade tugevdamiseks)
Seisa oma jalgadega avatud õlgade laiuses ja laske põlvedel lõõgastuda. Asetage käed paremal / vasakul küljel, kui peopesad on tagasi. Tõmmake oma küünarnukk paralleelselt õlaga ja laske see tagasi. Leppige oma lihased liikumise vastu. Tõstke see tagasi algasendisse tagasi. Korrake 10-15 korda. Kui olete sellega harjunud, lisage oma paremale ja vasakule käele 0,5-1 kg koormus.
10. Kolmnurk kujutab (selja ja jalgade venitamiseks)
Alustage oma jalgade lahti avanemist (laiem kui õlg). Pöörake oma paremat jalga, kuni kann kannab vasaku jala poole. Laiendage oma käsi otse paremale / vasakule küljele ja peopesaga põrandale. Keerake oma keha paremale küljele ja asetage parem käsi säärele või pahkluudele, samal ajal kui vasak käsi on otse laele. Hoidke 10-30 sekundit, seejärel korrake vastupidises suunas.
LUGEGE KAAS:
- 3 liikumist, et ületada kõhuvalu Iga köha raseduse ajal
- 7 Prenataalse jooga eelised rasedatele naistele
- 8 Joogaõpetus, mis on hea vaagna treeninguks raseduse ajal (puusa avamine)
