Sisukord:
- Meditsiiniline video: Ott Kiivikas FAST Team, treening enne MM-i
- Toit enne ja pärast südame treeningut
- Toit enne ja pärast kaalukoolitust
- Toit enne ja pärast rassi ettevalmistamist
Meditsiiniline video: Ott Kiivikas FAST Team, treening enne MM-i
Sport tagab kehale maksimaalse kasu, kui seda toetab toitumine. Kuid mõningate harjutuste puhul erinevad mõnikord kasutatavad toitumisreeglid tervisliku igapäevase toitumise reeglitest. Seda märkis spordi toitumisspetsialist Barbara Lewin. Pole vaja muretseda, alljärgnev on ekspertide juhend selle kohta, milline on parim tarbimine enne ja pärast erinevat tüüpi treeninguid.
Toit enne ja pärast südame treeningut
Kui olete harjunud regulaarsete kardio-harjutustega nagu aeroobika, matkamine, jalgrattasõit, jooksmine,jooksulint jms, peate pöörama tähelepanu valemile järgmiselt:
Enne sportimist:
Valige toidud, mis on madala suhkru- ja rasvasisaldusega, piisav valk ja süsivesikute rikas, näiteks smuutisid mandlid, banaanid ja muud puuviljad. Võtke need asjad 60–90 minutit enne treeningu alustamist. Lewini sõnul tuleb meie kehadele anda aega seedimiseks ja lihaste ettevalmistamiseks tööks valmisolekuks. Vältige täieliku kõhupositsiooni kasutamist, sest olete just söömise lõpetanud.
Pärast sportimist:
Pärast treeningut on esimese 20 kuni 30 minuti pikkune faas "metaboolne aken"See on siis, kui teie lihased on toitainete absorbeerimisel kõige tõhusamates tingimustes. Eelistada süsivesikute ja valkude tarbimist. New Yorgi toitumisspetsialist Leah Kaufman pakkus välja, et suupisted võivad aidata lihaseid taastuda ja leevendada valu pärast treeningut. Energia taastamiseks on teile mitu võimalust, nimelt šokolaadipiim, kookospähkli vesi ja valke ja elektrolüüte sisaldavad joogid.
Toit enne ja pärast kaalukoolitust
Neile, kes on harjunud harjutama kehakaalu treeningut ja lihaste ehitamist, peab tasakaalustatud toitumine süsivesikute ja valkudega kestma üks kuni kaks tundi enne alustamist. Süsivesikud suurendavad keha vastupanuvõimet ja takistavad lihaste kahjustusi treeningu ajal. Samal ajal on valk kasulik lihaste kasvu toetamiseks, ütles Atalanta Marie Spano toitumisspetsialist.
Enne sportimist:
Hoidke vedelikke kehas, jätkates jooma üks tund enne treeningu alustamist. "Joogides olevad süsivesikud annavad teile täiendavat energiat," ütles Spano. Otsige erinevaid jooke, mis sisaldavad süsivesikuid, valke või elektrolüüte.
Pärast sportimist:
Pärast tõstemasside teostamist on vaja uuesti valku. "Meie lihased kogevad stressi ja neid saab ravida valgu aminohapetena," ütles Kaufman. Kui soovite, siis arvuta, et selles faasis on vaja 25 grammi valku.
Toit enne ja pärast rassi ettevalmistamist
Nüüd on jooksmine üha enam armastatud. Kas see on 5K, 10K või isegi maraton. Millised toidud ja joogid peaksid olukorda ette valmistama? Ja kuidas hoida oma energiat ärkvel ja hoida kõht mugavalt?
Enne sportimist:
Jooksvale võistlusele valmistudes soovitab Leunger süüa vähese rasvasisaldusega ja kiudainetega roogasid, kuid neil on kõrge süsivesikute sisaldus. Erinevad pastad võivad olla õige valik. Aga reguleerige osa nii, et maos ei oleks süsivesikuid. Alustage oma hommikust hommikusöögimenüüd kergetest süsivesikutest, nagu mandlid, banaanid, või lisage võihu oma hommikusöögimenüüsse.
Ärge muretsege, kui sul ei ole aega enne võistlust süüa. Pikkade vahemaade ajal jooge 100 kuni 170 milliliitrit vett iga 20 minuti tagant või saate selle asendada ka 30–90 grammi süsivesikute kogusega iga tunni tagant.
Pärast sportimist:
Põhireegel on juua pool liitrist mineraalvett, et asendada iga 400 grammi kehakaalu langus (võite kaaluda enne ja pärast treeningut). Järgmisel päeval jooge 120 milliliitrit kirsi mahla kaks korda päevas, et taastada keha ja lihaste vastupidavust. Uuringud kinnitavad, et kirsimahla joomine võib teie lihaste funktsiooni taastada vähemalt 90 protsendini.
LUGEGE KAART:
- 8 Sport, mis võib meestel sekkumisvõimet treenida
- Tõhus sport 7 minutiga: 7 minuti treeningu juhend
- Hommikuse spordi ja öise spordi vahel, mis on parem?
