Sisukord:
- Meditsiiniline video: Our Miss Brooks: English Test / First Aid Course / Tries to Forget / Wins a Man's Suit
- Mis on rasvumine?
- Milline on kalorite nõue rasvunud inimeste kehakaalu langetamiseks?
- Kuidas arvutada oma ideaalset kehakaalu
- Kuidas arvutada kalorite põhivajadused
- Õige toidu koostisosade valimine rasvumise ületamiseks
- Süsivesikud
- Valk
- Rasv
- Millised on reeglid hea päevase söömise kohta?
- Kui kaua te peate dieeti minema, kuni te kaalust alla võtate?
- Teine võimalus rasvumise ületamiseks
Meditsiiniline video: Our Miss Brooks: English Test / First Aid Course / Tries to Forget / Wins a Man's Suit
Rasvumine on erinevate krooniliste haiguste riskitegur. Kui neid ei käsitseta kiiresti ja täpselt, on rasvunud inimestel oht saada II tüüpi suhkurtõbe, südamehaigused, sapipõie haigus, vähk, reproduktiivsed häired (hormonaalsed häired, PCOS, viljatus). Üks jõupingutus rasvumise ületamiseks on tervisliku toitumise korraldamine.
Mis on rasvumine?
Rasvumine või rasvumine on tervislik seisund, mida nüüdseks peetakse mitmetes maailma tervishoiuasutustes haiguseks. Et teha kindlaks, kas keegi on rasvunud või mitte, on selle kindlaksmääramiseks mitu võimalust, nimelt:
- Kehamassi indeks (BMI)
- Vööümbermõõt
- Vöö ja puusa ümbermõõt (RLPP)
- Naha klapi paksus kasutab mõõteseadet, mida nimetatakse skinfoldiks
- Keharasva tase kasutab bioelektrilist impedantsi analüüsi (BIA)
Nendest erinevatest meetoditest on kehamassi indeksi mõõtmine kõige sagedamini kasutatav meetod, sest seda on üsna lihtne teha.
KMI saab arvutada, jagades kehakaalu kilogrammides kõrgusega meetrites. Selle BMI kalkulaatori abil saate teada, kas teie kaal on normaalne või mitte.
Viide Indoneesias kasutatavatele BMI väärtustele kasutab WHO viidet konkreetselt aasialastele:
- Õhuke: alla 18,5 kg / m²
- Normaalne: 18,5-22,9 kg / m²
- Rohkem kaalu (ülekaaluline): 23-24,9 kg / m²
- Rasvumise tase 1: 25-29,9 kg / m²
- 2. taseme rasvumine: üle 30 kg / m²
Ülaltoodud väärtustest võib öelda, et inimene on rasvunud või rasvunud, kui tema KMI on üle 25 kg / m².
Milline on kalorite nõue rasvunud inimeste kehakaalu langetamiseks?
Enne rasvumise ületamiseks vajaliku dieedi läbimist peate esmalt teadma, kui palju kaloreid on vaja päevas.
Selleks, et arvutada, kui palju kalorite vajadusi on vaja, tuleb kõigepealt teada, milline on ideaalne kaal. Seejärel saate arvutada kalorivajadused, mis on vajalikud nüüd, et teie kaal saaks langeda.
Kuidas arvutada oma ideaalset kehakaalu
Kõige tavalisema ideaalkaalu arvutamine on brocca valem, nimelt:
Ideaalne kehakaal (kg) = [kõrgus (cm) - 100] - [(kõrgus (cm) - 100) x 10%]
Näiteks olete 161 cm pikk ja kaalub 77 kg. Niisiis on ideaalne kaal (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Kuidas arvutada kalorite põhivajadused
Kui on saavutatud, kui palju on ideaalne kehakaal, siis saab selle arvu lisada kalorite vajaduste hulka. Sellist arvutust mõjutavad tavaliselt ka mitmed tegurid, nagu sugu ja igapäevane füüsiline aktiivsus.
Et teada saada, milliseid kalorite vajadusi on vaja, saate seda kaloriarvutit kasutada.
Kui tegelik kehakaal on tõepoolest liiga kaugel, tekitab see liiga palju kalorite tarbimist. Seega toimub tavaliselt kalorite vähendamine järk-järgult, kuni see jõuab ideaalsele kehakaalule vastavate kalorite vajadustele.
Kalorid, mis lõigatakse ravi ajal, on see toitumine vahemikus 500-100 kalorit. Seda dieetravi nimetatakse madala kalorsusega dieetiks, mis on piisavalt usaldusväärne, et ületada rasvumine või rasvumine.
Õige toidu koostisosade valimine rasvumise ületamiseks
Süsivesikud
Süsivesikute tarbimiseks vali toiduained, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid, mis on täis kiudaineid, nagu kaer, nisust valmistatud pasta, pruun riis, quinoa, täistera leib ja kartul. Vältige lihtsaid suhkruid sisaldavate süsivesikute valimist.
Ärge unustage, et köögiviljad ja puuviljad on rasvunud inimeste toidu kõige olulisem komponent. Lisaks süsivesikute sisaldamisele energiana sisaldavad köögiviljad ja puuviljad ka keha vajalikku kiudaineid.
Valk
Seal on 2 tüüpi valke, mida saab tarbida, taimset valku ja loomset valku. Taimsed valgud nagu tofu ja tempeh, mida sageli kokku puutute. Loomsete valkude puhul valige valgu tüüp, mis kipub olema madala rasvasisaldusega, näiteks kala ja kana ilma nahata.
Vähendage punase liha tarbimist. loomasöödad ja toidu allikad, mis sisaldavad praetud praadiga valku.
Rasv
Rasvaallikad saadakse tavaliselt erinevat tüüpi õlidest. Seetõttu valige tervislike õlide, nagu oliiviõli, rapsiõli ja avokaadoõli liigid.
Vältige praetud toitu, sest need sisaldavad transrasvaid ja kõrgeid küllastunud rasvu, mis võivad lisada keharasva.
Millised on reeglid hea päevase söömise kohta?
Ülekaalulisuse ületamine dieediga ei tähenda söömist ainult üks kord päevas või isegi mitte kogu päeva söömist. Loomulikult vajab keha energiat energia tootmiseks. Nii saate süüa veel kolm korda päevas, isegi kaks korda päevas.
Näiteks võite süüa hommikul kell 7, seejärel jätkata hommikust sööki umbes kella 10, siis lõunasööki kell 12.00, siis süüa vaheldumisi umbes 16.00 ja õhtusöök 6 või 7 õhtul.
Siin on näide õigest menüüst inimestele, kes tahavad kaalust alla võtta.
Hommikusööki
- riis, mis on umbes ½ tassi tähti
- 1 muna, mis on küpsetatud
- 1 kaussi selgeid köögivilju. Selged köögiviljad (mitte-kookospähkli köögiviljad), mis sisaldavad ⅓ klaasi porgandeid, mis on lõigatud tükkideks ja on tass hakitud oad
- 1 tükk papaia umbes 55 grammi kohta.
Hommikune vahe
- 1 tass 200 ml kooritud piima
- 1 tükk meloni umbes 55 grammi
Lõunasöök
- ¾ riisi täiskasvanud klaasist või 2 senti riisipliit umbes 100 grammi riisi.
- Saute tempeh kui taimse valgu allikas. Lõika väikesed kastid 2 keskmise suurusega tempehist, seejärel leotage natuke õli (⅔ tl) ja lisage sojakaste.
- 1 kauss köögiviljakana suppi. Köögiviljasupp sisaldab umbes 25 grammi kana rinnaliha, 1/2 tassi porgandit, ½ tassi valge kapsas tükki ja ¼ klaasist tükki maisi.
Pärastlõunane vahe
- 1 tass 200 ml lõssi
- 1 õun
Õhtusöök
- ¾ riisi täiskasvanud klaasist või 2 senti riisipliit umbes 100 grammi riisi.
- 1 viil hautatud liha
- 1 osa kapslist. Capcay sisaldab erinevaid köögivilju, mis on lõigatud nagu ¼ tassi porgandit, i tassi sinepit, ¼ tassi lillkapsast ja 1 lihapallit.
- 1 värske apelsini puuvili
Kui kaua te peate dieeti minema, kuni te kaalust alla võtate?
See aeg võib inimeselt erineda. Sest see sõltub sellest, kui suur on teie kaal, kui olete rasvunud. Kui ideaalse kehakaalu ja teie praeguse kaalu vaheline kaugus on kaugel, võib ka vajalik aeg olla pikem.
See sõltub ka elustiilist ja iga päev teostatavast füüsilisest tegevusest. Aga mis on selge, normaalne kaalukaotus ühe nädala jooksul on umbes 0,5-1 kg. Kui kaal langeb järsult järsult, võib esineda teatud terviseprobleeme.
Teine võimalus rasvumise ületamiseks
Lisaks toitumiskorrale hõlmab kaalu kaotusprogramm ka kehalise aktiivsuse reguleerimist. Valige lihasjõudu treenivate aeroobsete ja spordiharjutuste kombinatsiooni abil harjutuse liik. Lisaks vajavad mõned inimesed ka oma elustiili paremaks reguleerimiseks käitumusravi.
Teatud juhtudel on rasvumise ületamiseks vaja ravimit või kirurgiat. Sellegipoolest ei anta kõiki kahte ülekaalulisuse juhtumit kohe nende kahe valikuga. See on kohandatud rasvumise raskusastme ja selle rasvumusest tingitud tüsistuste tingimustele.
