Sisukord:
Meditsiiniline video: BREATHE. | Joe DiStefano | TEDxLugano
Üks nõuanne, mis kõige sagedamini väljub inimeste suust, kui nad näevad meid meeletult püüdes tõsise stressiga toime tulla, on: "Rahustage. Püüdke kõigepealt hinge kinni võtta. "Kuigi mõnikord kuulete seda südame kuumemaks, selgub, et ka esivanemate sõnad on tõelised, tead!
Teaduslikud uuringud näitavad, et üksinda võtmine ja sügav hingamine on efektiivne, et muuta teid rahulikumaks ja lõdvestunuks. Aga mis on põhjus?
Raske stress võib põhjustada õhupuudust
Kui te hingate, pingutab ja liigub diafragma allapoole, et teha kopsude kasvamiseks hapnikuga täis. Siis lõõgastab diafragma jälle ja liigub üles hingamise ajal rindkereõõnde. Tervetel täiskasvanutel on lõdvestunud seisundis keskmine hingamissagedus 12-20 korda hingetõmmet minutis.
Aga kui me oleme stressis, on diafragma ühtlaselt jaotunud, nii et me alustame hingamist kiiresti ja pealiskaudselt. Madal hingamine põhjustab kopsude maksimaalse hapnikusisalduse. Selle tulemusena muutute hingelduseks. Paanikahäired ja ebamugavustunne, kui tavaliselt ei saa hingata, tekitab teie stressitase, vererõhk ja ärevus üha enam.
Miks teha stressiga tegelemiseks võimsa sügava hinge?
On palju uuringuid, mis näitavad õige sügava hingamise tehnikate kasu tervisele. On teatatud, et inimestel, kellel on astma, kõrge vererõhk, ärevushäired, depressioon, unetus ja krooniline valu, on pärast hingamist õigesti õppimist paremad tingimused.
Sissetulev hapnik asendab süsinikdioksiidi, mis väljub, kui me hingame sügavalt, kandes hulgaliselt eeliseid keha süsteemile. Hingamise kontrollimine aeglustab südame löögisagedust ja vähendab või stabiliseerib vererõhku. See on seostatud madalama stressitasemega.
Kuid selgub, et sügava hingamise tehnikate tõhususe taga on nii füüsiliselt kui ka vaimselt stressiga toimetulek, mitte ainult kopsudest saadud hapniku tarbimise täielik panus. See on ka närvisüsteemist ajus, mis juhib teie hingamisteid.
Stanfodi Ülikooli Medici ülikooli ja California ülikooli ühine uurimisrühm leidis, et inimese hingamisteid mõjutavad aju närvikontrollid, mida nimetatakse Bötzingeri pre-kompleksiks. See asub aju varre aluses, mida nimetatakse ponsideks. Nad leidsid pre-Bötzingeri kompleksis neuronite rühma, kes olid vastutavad signaalide saatmise eest ponside piirkonda, mis reguleerisid tähelepanelikkust, tähelepanu ja stressi.
See närvipiirkond mõjutab ka teie emotsioone, kui nad ohkavad, haaravad, kurnavad, magavad, naeravad ja nuusutavad. Uurijad jõudsid järeldusele, et see ala jälgib teie hingamismustrit, seejärel teatab nende tulemused teistele aju varre struktuuridele emotsioonidele. See mõjutab teie emotsioone stressis.
Oma hingamise kontrollimisel keskendute oma meelele aeglasele, sügavale hingamisele, mis aitab teil põgeneda stressirohketest mõtetest ja tunnetest. Sügav hingamine võib rahustada aju närve. See on veel üks põhjus, miks sügav hingamine võib olla võimas viis stressi lahendamiseks.
Kuidas teha sügavaid hingamismeetodeid stressiga toimetulemiseks
Selleks, et ära kasutada hingamismeetodeid stressi ja ärevusega tegelemiseks, on oluline iga päev harjutada sügavat hingamist. Lihtsaim viis seda teha on kõigepealt leida vaikne ja mugav koht, kus istuda või lamada.
Seejärel proovige tavaliselt normaalselt hingata ja asetada oma käed kõhule. Seejärel võtke hinge läbi nina aeglaselt, võimaldades oma rindkere ja kõhu laienemist, kuni tunnete, et käed tõusevad. See tähendab, et teie diafragma liigub allapoole, et muuta teie kopsud hapnikuõhuga täidetud. Lase oma maos laieneda, kuni see saavutab maksimaalse mahutavuse.
Hoidke hinge kinni mõne minuti jooksul ja seejärel hingake aeglaselt suu kaudu (või kui te tunnete, et see on mugavam, siis võite oma nina edasi anda). Sa peaksid ka tundma, et käed aeglaselt langevad. Korrake paar minutit.
Sügava hingamise tehnikate harjutamine iga päev tutvustab teie keha õigele hingamisele. Nii, kui olete stressirohketes olukordades, kasutate seda hingamismeetodit instinktiivselt stressi lahendamiseks.
