Sisukord:
- Meditsiiniline video: First law of thermodynamics / internal energy | Thermodynamics | Physics | Khan Academy
- Kui palju kaalu tõstate massi tõstmisel?
- 1. Valige koormuse kaal, mida saab seda palju tõsta
- 2. Viimane kordus ei tohiks sind väsida
- 3. Millal ma peaksin koormale lisama?
- 4. Kui paremat koormust ei ole, vähendage või lisage kordust
Meditsiiniline video: First law of thermodynamics / internal energy | Thermodynamics | Physics | Khan Academy
Kas soovite lihtsalt alustada kaalu tõstmist? Või olete seda tüüpi harjutusi piisavalt kaua teinud? Ükskõik kui kaua olete kaaludega tegelenud. Kuna kaalutõstmise harjutuste (mida nimetatakse ka tõstmise kaaluks) edu võti on tehnikas. Kas sa oled kandnud kaalu, mida olete siiani kandnud?
Ära lase tõsta liiga kergeid või liiga raskeid raskusi. See võib muuta teie praktika ebaefektiivseks, kuigi olete seda pikka aega elanud. Lisaks on teil oht vigastada.
Niisiis, kuidas tagada, et koormuse kaal on teie treeninguks sobiv ja tõhus? Siin on täielik ülevaade.
Kui palju kaalu tõstate massi tõstmisel?
Igaühel soovitatakse erineva kaaluga kaalusid tõsta. See sõltub iga inimese keha füüsilisest tugevusest, kaalust ja seisundist. Põhimõtteliselt on olemas ka valem, mida saab rakendada kaalu tõstmise harjutuste ajal.
Vastavalt Ameerika spordiameti kolledži juhenditele lihasjõude kohta peaksite tõstma kaalud, mis kaaluvad umbes 60–70 protsenti kõige raskemast koormusest mida saab veel ühe liftiga liftida.
Nii et kõigepealt pead proovima erinevaid tõstmisi käsipall, barbellid või muud tüüpi koormused, mida kasutate erinevate koguste koormustega. Proovige, kuni leiate kõige raskema koormuse, mida saate siiski tõsta, kuigi olete väsinud.
Näiteks saate tõsta hantel kaalub 6 kg (kg) ühest küljest, kaotamata tasakaalu. Kui 9 kg koormus on liiga raskeks tõstmiseks.
Noh, see tähendab 60 või 70 protsendi 6 kg arvestamist. Kuna 60 protsenti 6 kg on 3,6 kg ja 70 protsenti 6 kg on 4,2 kg, saate koormust ühe käega kaaluda 3,6–4,2 kg.
Kuid see valem võib ikka uuesti muutuda vastavalt iga harjutuse eesmärgile. Võite ka otse koolitajaga konsulteerida sobivus Teile sobiva kaalu määramiseks.
Nõuanded õige kehakaalu tõstmiseks algajatele
Lisaks koormuse kaalu arvutamisele ülaltoodud valemiga on veel mõningaid nippe, et määrata kaalu tõstmise harjutustele sobiv kaal. Järgmised nõuanded ja nipid.
1. Valige koormuse kaal, mida saab seda palju tõsta
Kui teil on probleeme valemiga arvutamisel või soovite seda ise proovida, on olemas viise, kuidas seda teha. Soovitame valida kehakaalu, mida saate ilma tundmata tõsta kuni kaheksa kuni kaksteist kordust kära või ammendumine.
2. Viimane kordus ei tohiks sind väsida
Kaalu tõstmine on väsitav, kuid õige kaalu korral ei tohiks viimane kordamine olla väsinud.
Nii näiteks teete kümme kordust, mida korratakse kuni kolme komplekti. See tähendab, et tõstate koormust 30 korda. 25. – 30. Korrusel peaksite tundma end rasketena, kuid mitte kuni väsimiseni ja tahate loobuda. See on märk sellest, et valitud koormus on liiga raske ja seda tuleb veel vähendada.
3. Millal ma peaksin koormale lisama?
Kui 30. korduses ei tunne end enam väsinud, on teil aeg koormale lisada. Pea meeles, et lihtsalt tõstke massi aeglaselt. Teie keha peab veel kord uue kaaluga kohanema.
4. Kui paremat koormust ei ole, vähendage või lisage kordust
Vahel on raskeid valikuid hantel või barbellid, mis on sisse lülitatud jõusaali Te ei ole täielik. Kui see juhtub, kohandage oma kaal korduste arvule.
Näiteks, kui 4 kg koormus paneb sind väga hingeõhku. Selle asemel, et teha kokku 30 kordust, vähendage seda kokku 24-le. Või 4 kg koormus on teile liiga lihtne? Kordus on kokku 36 korda.
