Sisukord:
- Meditsiiniline video: BREATHE. | Joe DiStefano | TEDxLugano
- Liikumine kogu keha jaoks
- Tuck hüpata
- Plank
- Burpees
- Jalgade koolitus
- Tõstetud käte reljeef
- Istuge seinale
- Kaldega külg pöörlemisel
- Harjutus rinnal ja seljal
- Õla sild
- Superman
- Suureneb ristkülik
- Harjutus käte jaoks
- Suurendage tritsepsit
- Diamond push-up
- Poks
Meditsiiniline video: BREATHE. | Joe DiStefano | TEDxLugano
Igaüks tahab head kuju. Aga kui sa oled liiga hõivatud, et minna jõusaali juurde? Ära stress. Saate ikka saada kauni keha kuju. Spordisaal ei ole alati kõige mugavam lahendus kõigile. Harjutus on tõhus ainult siis, kui suudate seda regulaarselt teha. Sellisel juhul võib koduõpe olla teie jaoks parim lahendus.
Siin on mõned harjutused, mida saate teha kodus või kusagil ilma masina või varustuse vajaduseta:
Liikumine kogu keha jaoks
Tuck hüpata
Tuck hüpata on lõbus ja lihtne viis südame pumpamiseks. Südame harjutus ei piirdu ainult jooksmisega, vaid ka teiste füüsiliste tegevustega, mis põhjustavad teie südame löögisagedust. Tuck hüpata koolitab teie keha tasakaalu ja tugevdab.
Kuidas seda teha: Seista jalad painutatud, jalad põlvede kohal kükitavas asendis. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik. Lükake põlved rinnale ja käed otse väljapoole. Laske aeglaselt maanduda, pidage meeles, et põlvi ei lukustata, vaid hoiavad neid kergelt. Tagasi algusesse ja korrake kiiresti.
Plank
See on suurepärane võimalus ehitada jõudu ja koolitada lihaseid kogu kehas.
Kuidas seda teha: Nägu põrandale vastu põrandat. Tõmmake jalad keha taga ja tõstke oma varbad üles. Tagakülg jääb sirgeks ja pingutab oma põhilisi lihaseid. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit või nii kaua kui võimalik. Seda saab korrata 5-10 korda.
Burpees
See harjutus võib tunduda naljakas, kuid see on hea harjutus kogu keha koolitamiseks. See harjutus higistab keha ja pumpab südame lühikese aja jooksul.
Kuidas seda teha: Seisa sirgelt puusa laiusega jalgadega. Painutage põlvi, pöörata käsi tagasi ja hüpata nii kõrgele kui võimalik. Siis maandage õrnalt ja painutage oma põlvi kohe, asetage käed põrandale enda ette ja hüpata lõpuni tagasi plank. Alandage rindkere, et teha tõukeid. Siis hüpata mõlema jalaga ja püsti. Hüppa kohe uuesti. Korrake nii palju kui võimalik 1 minuti jooksul.
Jalgade koolitus
Tõstetud käte reljeef
See harjutus mitte ainult ei tugevdaks jalgu, vaid moodustab puusad, selja ja reied.
Kuidas seda teha: Seisa jalgade laiuse kõrval oma käed pea kohal. Hoidke põlvi sirgelt ja lükake puusad tagasi nagu istute toolil, hoides selja sirge. Mine tagasi ja korrake 10 kordust.
Istuge seinale
Jätkame harjutustega reide ja jalgade pingutamiseks.
Kuidas seda teha: Kaldu seina vastu. Lükake aeglaselt oma selja alla, kuni reied on maapinnaga võrdsed, nagu te istuksite tooli. Hoidke selja sirge ja ärge laske põlvedel jalgadest eemale jääda. Hoidke seda asendit 60 sekundit ja korrake 2 korda.
Kaldega külg pöörlemisel
See jooga kujutab endast tricepsit, bicepsit, südamikku ja talje.
Kuidas seda teha: Lie ühel küljel. Kasutage oma käsi, et lükata üks pool maapinnast üles. Seadke käed õlgade alla. Käe ja plank Sa pead tegema 90o nurga. Hoidke oma jalad sinu kehaga paralleelselt. Pingutage teist kätt laeni. Kasutage oma kõhu ja puusa lihaseid, et muuta oma keha külge, sirutades oma käed, et puudutada põrandat igal võimalusel. Korda 4 korda. Seejärel korrake teisel poolel.
Harjutus rinnal ja seljal
Õla sild
Samuti peate harjutama oma selja. See harjutus hoiab ära seljavalu.
Kuidas seda teha: Näo vastu põlved painutatud ja avatud jalad hip-laius üksteisest. Hoia oma käsi, tõsta aeglaselt puusad ilma selja painutamata. Laske end tagasi. Hoidke kaela ja selja mugavust puusade tõstmisel ja langetamisel. Korrake 10 korda.
Superman
See harjutus ei anna teile superjõudu. Selle asemel saate energiat ja sujuvamaks oma selja.
Kuidas seda teha: Selle harjutusega peaksite alustama lamades nägu allapoole käed ja jalad. Asetage keha nii kaua kui võimalik. Samal ajal tõsta käed ja jalad keha väikese kõvera moodustamiseks. Hoidke seda kujutist 30-60 sekundit või nii kaua kui võimalik. Korda 5 korda.
Suureneb ristkülik
See harjutus aitab teil saada seksikas puusad.
Kuidas seda teha: Te peate asetsema näoga allapoole, käed välja sirutatud ja peopesad üksteise vastu. Tõstke aeglaselt ühe käega paar sentimeetrit põrandast, tõstes vastassuuna samal tasemel. Hoidke käed sirgelt ilma õlgade pööramata ja hoidke oma pead. Hoidke seda asendit allapoole, langetage käsi ja jalgu. Korrake teise käe ja jalaga vastassuunas.
Harjutus käte jaoks
Suurendage tritsepsit
See harjutus vaidlustab ja tugevdab teie tritseppe.
Kuidas seda teha: Otsige tooli või pinki. Istuge põrandale põlvedega veidi painutatud. Seejärel viige käsi sirge tooli või pinki servale. Keerake käed 90-kraadise nurga all, seejärel sirutage, kuni kontsad põranda poole liikuvad. Tehke nii palju kui võimalik 1 minutiks.
Diamond push-up
Seksikas relvade jaoks on vaja rohkem praktikat. Siin on veel üks samm, mis võib teie käsi kujundada.
Kuidas seda teha: Tehke oma kätega teemant. Asetage käed maapinnale, jalad laiendatakse nagu plaat. Pingutage oma südamikku, keerates aeglaselt oma küünarnukid, kuni rindkere jõuab maapinnale ja lükake see tagasi. Korda 10-20 korda.
Poks
Teine harjutus, mis aitab oma käsi pingutada, on poks.
Kuidas seda teha: Hoidke jalad nii laiad kui puusad ja painutage põlvi veidi. Hoolitsege oma küünarnukkide eest ja venitage üks käsi ettepoole ja tagasi. Kallistage käed uuesti ja asenda käed. Eeldades professionaalset poksijat ja tehes iga punchi nii tugevaks kui võimalik. Te hakkate higistama. Tehke seda 1 minuti jooksul. Võtke paus ja korrake uuesti.
Seda saab teha mitte ainult kodus, vaid kõikjal ilma täiendavate tööriistadeta. Te ei vaja enam kodus jõusaali, kui saate kodus kasutada. Kaalukoolitus on lihtne, tõhus viis terve keha tasakaalu, paindlikkuse ja tugevuse parandamiseks.
