Sisukord:
- Mis on kaloloogiline harjutus?
- Kalistilise kasutamise eelised
- Mitmesugused veekogude liikumised
- 1. Vajutage üles
- 2. Tõmmake üles
- 3. Lunges
- 4. Squat
- 5. Crunch
Võib-olla on mõiste "kalisthenic exercise" kõrvade jaoks vähem tuttav, kuid on tõenäoline, et olete seda üks kord elus teinud. Enne teiste spordialade harjutamist kasutatakse tihti soojendusega liikumist.
Mis on kaloloogiline harjutus?
Calisthenic harjutus on komplekt liikumiste ehitada keha lihaseid, mis viiakse läbi ainult kasutades oma kehakaalu.
Tema liikumiste hulka kuulub tõmbamise, lungimise, tõukamise ja tõstmise liikumine ilma tööriistade kasutamiseta. Mida sagedamini teie lihased töötavad, seda rohkem lihasmassi sul on.
Calistric spordi nimetatakse sageli ka treeninguteks, sest see on piisav, et "kandma ennast", saate juba teha oma liikumisi kõikjal ja igal ajal.
Kalistilise kasutamise eelised
Calisthenics'e eeliseid saab võrdsustada vastupidavuskoolituse, tugevuskoolituse ja kaalukoolitusega. Lisaks sellele, et kalisteeniline harjutus suudab ehitada lihaseid, kaotada kaalu ja säilitada keha sobivust, aitab see säilitada ka luu tugevust ja tihedust.
Kalistenik sisaldab ka südame treeningut, mis aitab säilitada südame, kopsude ja veresoonte tervist ja sobivust. Aruandlus Dr. Axis, Türgis läbiviidud uuringus teatati, et kroonilised liikumised on COPD-ga (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus) inimestele sama ohutud ja efektiivsed.
Mitmesugused veekogude liikumised
Kõige põhilisemad kalistrilised liikumised on push ups, pull-ups, lunges, squats ja crunches. Siin on iga juhendi liikumise üksikasjad.
1. Vajutage üles
Pange tähele rindkere kaugust põrandaga, kui asend on alla, ärge laske rinnal tõepoolest põrandale puudutamisel liikuda. Hoidke vähemalt 5 cm kaugusel. Kui olete ülespoole, hoidke ülemine keha või pea ja selja sirge ja paralleelne.
2. Tõmmake üles
Tõmmake üles, riputades ja tõstes kogu kehakaalu oma käe tugevusega baari või raua baari külge, mida leiad laste parkimisplatsil asuvast mänguväljakust.
Sellist liikumist on alguses veidi raske teha, kuid võite alustada riputamisega iseseisvalt, tõstes jalad edasi või tagasi, et te ei puudutaks põrandat ja hoidke seda mõni hetk.
3. Lunges
Seisa otse ja astuge suur samm edasi. Jalgade põlveliigutust kasutatakse kehakaalu toetamiseks. Tagajalad painuvad ka tasakaalu säilitamiseks. Hoidke seda asendit paar sekundit, enne kui esijalg tagasi seisab. Liikumist korratakse uuesti, kasutades järgmist jalga, mis on edasiliikumine.
4. Squat
See harjutus viiakse läbi nii, et keha algasend ja jalad avanevad õlgade laiusele, asetades mõlemad käed pea taha. Langetage oma keha poolküpsesse asendisse ja lükake seljaosa kokku. Hoidke mõneks hetkeks, naaske seisma ja korrake.
5. Crunch
Lie seljas nii, et mõlemad jalad painutatakse ja jalad põrandale lamedad. Seejärel asetage sõrmed templite ümber ja tõstke aeglaselt õlad üles ja tagasi ning langetage need uuesti. Samuti saate paigutada oma käed ristikujuliseks rinnale.
Lisaks viiele põhilisele liigutusele võib ka kalistheniline harjutus hõlmata plankimist, jooksmist ja hüppeliite (hüppavad liikumised jalgade vahelise kauguse puudutamisel ja laiendamisel).
Teise võimalusena järgige seda kalistenik programmi:
- Staatiline lõug: 8 kordust
- ÄRGE KASUTAGE
- Kõrgendatud tõus: 10 kordust
- ÄRGE KASUTAGE
- Jalg tõuseb: 10 kordust
- ÄRGE KASUTAGE
- Pööratud read 45: 15 kordust
- ÄRGE KASUTAGE
- Bench dips: 10 kordust
- Squat: 20 kordust
- 90 SECOND BREAK
Ülaltoodud programmide seeria on üks ring. Ideaaljuhul peab see programm olema valmis kolmel voorul, ilma et oleks vaja õppeprogrammide vahele jääda, kuid see peaks olema vaheline.
Soovitavalt konsulteerige oma arstiga enne selle treeningut, kui teil on haigus.
