Sisukord:
- Meditsiiniline video: Tourist Trophy : Closer To The Edge - Full Documentary TT3D (Subtitles Available !!)
- Butt karmistamist harjutusi, mida saab teha kontoris
- 1. Squat juhatusel
- 2. Standardne kükitama
- 3. Jalgade vähendamine
- 4. Jalgade laiendus
- 5. Isomeetriline takistus
- 6. Üks jalg kükitama
- 7. Squat küljele
- 8. Jump squat
- 9. Kiirub hüpata
Meditsiiniline video: Tourist Trophy : Closer To The Edge - Full Documentary TT3D (Subtitles Available !!)
Põõsaste pingutamine on tõhus viis, kuidas muuta tagumiku kuju ilusamaks, muutes keha lihased tasakaalustatuks. Võib-olla enamik teist ei tee seda harjutust, sest sul ei ole piisavalt aega, sest seal on palju tööd või kuna seal ei ole piisavalt ruumi. Aga tegelikult saate oma laual teha mõningaid harjutusi, kaotamata tootlikkust. Ameerika harjutusnõukogu sõnul võib pikka aega istumine lühendada puusaliigendite haaratsid ja lihased, suurendades seeläbi pinget alumise selja ja põlvede puhul. Lisades harjutuse tabelisse iga päev, saate vältida lihaste tasakaalustamatust.
Butt karmistamist harjutusi, mida saab teha kontoris
1. Squat juhatusel
Seisa seljaga tooli vastu ja käed hoiavad tooli taga. Hoidke rindkere ja lõua ettepoole. Seejärel langetage aeglaselt oma tuharad toolilt ja tõuseb aeglaselt uuesti. Korda 15-20 korda.
2. Standardne kükitama
Seisa püsti, jalad õlgade laius, ja lõua ja rindkere ees. Seejärel langetage oma tuharad tagakülgede taga ja kalduge edasi. Selle eesmärk on muuta reiejoon maapinnaga paralleelseks. Korda 15-20 korda.
3. Jalgade vähendamine
Jalgade vähendamine on suunatud reide ja puusade sisemusele. Pange paksu püks või rätik põlvede vahele, kui istute. Vajutage mõlemad põlved kokku, seejärel hoidke 3-5 sekundit, seejärel lõdvestage keha samal ajal. Tehke seda 15-20 korda kogu päeva jooksul, et pingid pingutada.
4. Jalgade laiendus
Tehke jalgade laiendusi istungi ajal. Tõstke üks jalg ja sirutage, kuni kõik jalad on põrandaga paralleelsed. Kui jalad on paralleelsed, pingutage reie lihaseid põlvede kohal. Kui jalad on sirged, pingutage eesmise lihaslihased tihedamini ja hoidke neid viis sekundit all. Soovi korral võite pisut vastupanu tekitamiseks oma pahkluudele koormata 2 kg. Tehke 10-15 kordust ühe jala jaoks, seejärel muutke teine jalg.
5. Isomeetriline takistus
Riiklik tugevus- ja konditsioneerimisliit kirjeldab isomeetrilisi kokkutõmbeid harjutustena, muutmata lihaste pikkust. See tähendab, et lihased ei liigu, vaid sõlmivad endiselt lepingu. Istuge toolil, seejärel pigistage lihaselised lihased (tuharad) nii kõvasti kui võimalik. Kuigi manipuleerimiseks ei ole koormust, on pigistamise tegemine pepu jaoks hea harjutus. Hoidke 10 sekundit ja seejärel puhkake 30 sekundit. Tehke nii palju kui 10 kordust.
6. Üks jalg kükitama
Seisa vasakpoolse jala abil pooluse või mõne muu stabiilse objekti küljel. Tõstke oma parem jalg ja asetage see oma vasaku jala reiele. Hoidke oma keha kükitavas asendis, langetades oma vasakut põlve, lükates oma puusad tagasi ja hoides oma õlad painutatult. Siis seista uuesti ja korrake 15-20 korda.
7. Squat küljele
Seisa pikk ja jalad suletud. Pane oma rind rinnale. Sammuta oma parema jala õlgade laius ja tee standardne kükitamiskoht. Siis püsti püsti, pannes jalad kokku. Tehke seda vastupidises suunas. Tehke nii palju kui 20 kordust, paremal pool kümmet ja vasakpoolne kümme.
8. Jump squat
Seisa sirgelt, jalad on laiuses. Seejärel tuua oma keha kükitavasse asendisse nagu tavaline kükitama. Pärast kükitamist, hüpata ja maanduda kükitavas asendis. Korda 15-20 korda.
9. Kiirub hüpata
Seisa ees ja avage jalgade laius. Viige oma keha eespool kirjeldatud kükitavasse asendisse. Selle teostamise viis on peaaegu sama, mis hüpata kükitama, kuid veidi keerulisem. Sa pead hüppama paremale, siis maanduma kükitavas asendis, seejärel hüpata uuesti vasakule ja maandage algasendisse. Korrake 10-15 korda, puhuge 10 sekundit ja tehke see vastasküljele.
LUGEGE KAART:
- 10 lihtsat venitamist, mida saate kontoris teha
- 6 viisi tervisliku seisundi säilitamiseks gripis viibimise ajal
- Hüpertensiooni dieedi säilitamine lõunasöögiks kontoris
