Sisukord:
- Meditsiiniline video: Naiste A-koondis Malta - Eesti 0:1 (05.02.2018)
- 1. Single-Leg Deadlift
- Kuidas seda teha:
- 2. Külgplaat
- Kuidas seda teha:
- 3. Sammud
- Kuidas seda teha:
- 4. Plank tõstes käsi
- Kuidas seda teha:
- 5. Sild
- Kuidas seda teha:
- 6. Õlaosa
- Kuidas seda teha:
- 7. McGilli kõverdub
- Kuidas seda teha:
Meditsiiniline video: Naiste A-koondis Malta - Eesti 0:1 (05.02.2018)
Igaüks tahab kindlasti ideaalset keha kuju. Sel põhjusel tehakse soovitud vormi saamiseks mitmeid katseid. Noh, tegelikult ideaalse keha saamine ei ole nii raske kui sa arvad. Siin on võimlemisliikumine naistele, kes suudavad keha lihaseid pingutada.
1. Single-Leg Deadlift
Võimlemisliigutused naistele on kasulikud, et tõmmata tuharad ja koolitada kõiki põhilisi lihaseid, et nad saaksid vältida seljavalu.
Kuidas seda teha:
Seiske paari hantleid ja painutage oma keha ühe jalaga otse tagasi (vt joonist ülalpool). Joondage selja taga olevad jalad. Hoidke mõni hetk tagasi ja pöörduge tagasi algsesse asendisse.
Seejärel painutage oma puusad ettepoole ja langetage aeglaselt keha, kuni see on paralleelselt tõstetud jala asendiga. Selle painutamise ajal treenige tuharad, et hoida keha sirgena.
2. Külgplaat
See võimlemisliikumine on salajane relv vööümbermõõdu pingutamiseks ja kokkutõmbumiseks. See liikumine võib toimida sisemise kõhulihaste (kaldpindade ja põiksuunaliste abdomiinide) korral.
Kuidas seda teha:
Esiteks heita vasakule või paremale küljele. Siis toetage keha käsitsi. Jalgade asukoht on sinu poole sirgendatud. Üksikasjalikumat teavet vaata ülaltoodud pildist.
Hoidke seda asendit 30 sekundit, tõmmates puusad üles, et moodustada sirgjoon pahkluu ja õla vahel. Seejärel pöörduge tagasi teisele poole ja korrake seda.
3. Sammud
See harjutus liigub tuharate ja reie tagaosa treenimiseks, et see oleks tihedam, nii et jalad näeksid õhemad, tugevamad ja ei tunne raskusi tõstmisel. Kasvav samm võib pingutada ka eesmise lihaslihased, kui te põlvi sirgendate, et minna alumisse asendisse.
Kuidas seda teha:
Seisake pinki või ühe astme ees. Astuge oma jalg kindlalt nagu liikumine, kui sa trepist üles sõidad. Tõstke oma parem jalg pinkile ja järgige oma vasaku jala. Edasi langetage jalad ükshaaval allapoole, alustades paremast jalast, millele järgneb vasak jalg. Seejärel korrake uuesti, tõstes jalad üles ja nii edasi mõne minuti jooksul.
Hoidke tasakaalu nii kaua, kuni sa lähed üles ja alla. Ärge kalduge liiga kaugele ega liiga kaugele tagasi.
4. Plank tõstes käsi
Plank, sirutades käed edasi, on väga kasulik, et parandada oma kehahoiakut ja tuumlihase tugevust. Lisaks võib plank aidata ka mao kokkutõmbumisel.
Kuidas seda teha:
Esialgu, nagu plank üldiselt, toetage keha põrandale või madratsile kinnitatud küünarnukiga. Seejärel tõstke tuharad nii, et jalad otsast õla külge oleksid sirged. Siis sirutage ühte kätt edasi ja teine käsi toetab keha. Hoidke asendit 10 sekundit ja kasutage seejärel teist kätt.
5. Sild
See võimlemisliikumine näeb välja lihtne, kuid see on väga efektiivne tuharate moodustamiseks. Kuid see liikumine võib moodustada ka kõhulihaseid ja reie lihaseid. Unustage, et see harjutus on hea ka selgroo täiuslikkuse säilitamiseks.
Kuidas seda teha:
Esmalt laske esmalt mattil või põrandal maha. Seejärel painutage põlvi põrandal lamedad jalad. Seejärel tõstke puusad nii, et keha moodustaks sirge joone. Siis naasta algasendisse ja tõsta uuesti oma puusad.
6. Õlaosa
Õlaosa liikumine kipub olema lihtsam ja ikka veel täis. See liikumine aitab tugevdada jalgade, tuharate, käte ja ka kõhulihaste lihaseid.
Kuidas seda teha:
Lie seljal ja tõsta jalad ja puusad põrandalt maha. Jätka jalgade tõstmist pea lähedale. Pane oma käed nagu ülalolev pilt. Hoidke suu asend otse. Jalgade asend peab olema otse särgist pahkluu külge.
7. McGilli kõverdub
See harjutus võib treenida kogu kõhulihaseid, säilitada selgroo tugevust, suurendades selja taga olevate lihaste vastupidavust, et seljavalu saaks ära hoida.
Kuidas seda teha:
Lie oma selja põrandale oma parema jala otse põrandale ja vasak vasak põlv painutades jalga põranda vastu. Asetage oma peopesad alumise selgroo loodusliku kaare alla (vt joonis A).
Tõstke pea ja õlad õrnalt põrandalt maha ilma painutamata oma selja- või selgroogu. Hoidke pea ja õlgade tõstmise asendit 8 sekundit (vt pilt B).
Hingake nii kaua, kui pea pea üles tõstma. Tehke see 4-5 korda. Seejärel vahetage sirge jalaosa ja painutage seda vaheldumisi. Et olla keerulisem, tõstke oma küünarnukid põrandalt põrandalt üles.
