Sisukord:
Meditsiiniline video: Lesson 13 - When you fast - The Pioneer School
Pärast joogatundi olete põletanud sadu kaloreid pärast higistamist "küpsetatud" higi kuuma ruumis poolteist tundi. Niisiis ... See on okei, õigus, rikkuda ennast koju, mis on segatud kodus? Eits, oodake üks minut.
Uuringud näitavad, et me kaldume ennast premeerima suure osa tühjade kalorite suupistetega pärast treeningut ning sageli on pärast harjutamist pimesi söömise järel võetud kalorite arv sama suur - kui mitte rohkem - kui põletatud.
Miks me nälgime pärast treeningut?
Uuringud näitavad, et madala intensiivsusega treening (väärtus 4 skaalal 1 kuni 10, kus 10 on kõige intensiivsem) võib nälga maha suruda pärast treeningut. Ainsaks puuduseks on see, et söögiisu kustutamise mõju tekib kõige enam inimestel, kes ei ole aktiivsed, nii et mida rohkem sulle sobib, seda väiksem on teie kogemus söögiisu mahasurumise mõju pärast treeningut.
Nälg pärast treeningut toimub, sest meie kehad on programmeeritud ellujäämiseks. Kui päev areneb, mõistab keha automaatselt, et vajate rohkem toitu ja stimuleerite näljahormooni.
"Sinu näljased hormoonid hüppavad järsult, muutes süüa. Samal ajal on teie keha täielik hormoon - mis näitavad, et olete täis - vähenemas, ”ütles Barry Braun, PhD, Kinesioloogia professor ja Massachusettsi Ülikooli energeetika ainevahetuslabori direktor. Fitness Magazine.
Soov süüa rohkem pärast treeningut mõjutab naisi rohkem kui mehi. Laialdaselt levivad teooriad viitavad sellele, et naiste kehad on mõeldud mitte ainult ellujäämiseks, vaid ka vastupanuvõimeliseks energia saamiseks reproduktiivsetel eesmärkidel. Nii et kui keha tunneb, et põletate nii palju energiat, siis tahab keha veenduda, et asendate selle nii kiiresti kui võimalik.
Kuidas tegeleda nälja pärast treeningut, et toit ei oleks asjata?
Vähemalt 500 kalori põletamiseks võib kuluda tund aega, kuid ainult viis minutit. Kui te ei ole pärast treeningut nutikas, siis võite tühistada kõik oma treeningu eelised vaid ühes serveris.
Õnneks on nälja vajumiseks tark viis. Kasutage seda strateegiat ja valmistage ette väikese õnne korral oma treeningust lame kõhtu, mitte kaugema mao asemel.
1. Treening enne söömist
Kui olete pärast treeningut alati nälginud - olenemata sellest, mida olete varem söönud või kui palju kaloreid põletate - proovige ajastada oma treening enne peamist sööki. Nii saate tankida kaloreid, mida te hiljem tarbite, ilma et peaksite oma päevale lisama snackimist.
See strateegia on tõhus, olenemata sellest, kas olete sportlane hommikul, pärastlõunal või öösel. Suupiste suupisted pärast ärkamist ja pärast hommikust sörkimist süüa suuremat hommikusööki; minna lõunasöögi ajal ja lõunasöögi ajal lõuna- ja lõunasöögi ajal tagasi kontorisse; või valmistage oma õhtusöök kaugele, et saaksite seda soojendada, kui sa tuled öösel jooga klassist koju.
2. Valida suupisteid, mis on täis valke ja tasakaalustatud süsivesikuid
Kui vajate keerulise mäluseansi taastamiseks suupisteid, viitavad eksperdid 1: 2 süsivesikute suhtele valguga. "See võimaldab teil alustada oma energia lisamist ja lihaste kahjustuste parandamist treeningutest," ütles Emily Brown, RD, Mayo Clinicu tervislik toitumisspetsialist ja endine professionaalne jooksja, tsiteeritud TIME.
Harjutuse kestuse jooksul, mis ei ületa ühte tundi, vali suupisted, mis sisaldavad 150-200 kalorit, näiteks leiba koos maapähklivõi, juustu ja puuvilju, või käputäis küpsetatud oad. Kui teie treening on rohkem kui üks tund ja ei söö kohe pärast seda, vali suupiste, mis kaalub vähemalt poole grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Keegi, kes kaalub näiteks umbes 63 kilo, peab tankima 70 grammi süsivesikuid ja 18 grammi valku (üks energiabaari või valgu värisemine ja üks valik suupisteid eespool).
Üle kahe tunni kestva spordi puhul, näiteks jalgrattaga või maratoniga trekkimise ajal, on treeningu ajal energiajoogid või energiageelid piisavad nälja vastu võitlemiseks.
3. Joo rohkem
Enamik inimesi ei joo piisavalt enne, pärast ja pärast oma praktikat. Dehüdratsioon segab aju vedelike puudumise ja mitte söömise vahel, mis põhjustab nälga. Niisiis, jooge enne, kui otsustate süüa - kõige tähtsam, jooge vett niipea kui võimalik pärast treeningu lõpetamist. Lihtne juhend on juua veerand liiter vett enne suupistamist, et veenduda, et oled tõesti näljane, mitte janu. Põhja-Carolina ülikooli Chapel Hill'i hiljutise uurimuse kohaselt, mida teatas Chapel Hill'i ülikool, teatas inimesed, kes juua 7 päeva vett päevas, peaaegu 200 vähem kaloreid kui need, kes juua vähem kui klaasi päevas. Ennetamine.
Vähese rasvasisaldusega piim on veel üks võimalus näljakasvatusjookide järele pärast treeningut, mis on rikastatud ka valguga, et aidata teil püsida tugevana kuni järgmise toiduni. Uuringud näitavad, et madala rasvasisaldusega piimaga, eriti šokolaadi maitsega, tankimine aitab parandada sportlikku jõudlust isegi paremini kui lihtsalt joogivee joomine.
4. Snacking kogu päeva
See võib tunduda veidi ebamõistlik, kuid kogu päeva jooksul perioodiliselt jagatud suupiste aitab teil võidelda higistamise järel tõusva söögiisu pärast. 2-3 terve suupiste sisenemine kogu päeva vältel aitab reguleerida söögi ajal nälga, suurendada energiat ja hoida ainevahetust kõrgel. Õunad on näide tervislikust mao täiteaine suupistest, nagu ka kogu nisu leiva võileib maapähklivõi ja banaani viiludega.
5. Sööge järgmise 30 minuti jooksul
Uuringud näitavad, et enne sööki aitab nälga vähendada. Mitmetes uuringutes, kus suured söögikorrad olid 15–30 minutit pärast treeningut, söövad inimesed tõenäoliselt vähem kui need, kes pidid pärast treeningut tund või rohkem ootama. Teised uuringud on näidanud ka seda, et pärast treeningut söövad inimesed treeningu ajal süsivesikuid vähem kaloreid.
LUGEGE KAART:
- 7 halvimat toitu enne jõusaali
- 7 triki, et säilitada kaalu neile, kes söövad hobisid
- Kas see on tervislik, kui sööte ainult salateid?
