Sisukord:
- Meditsiiniline video: Nooruk, kes kolis ihuüksi metsa elama
- Mis vahe on kehalise aktiivsuse ja füüsilise koormuse vahel?
- Mis on spordipüramiid?
- TASE 1
- TASE 2
- TASE 3
Meditsiiniline video: Nooruk, kes kolis ihuüksi metsa elama
Selles kaasaegses eas teevad meie töö nõudmised meie tegevuseks ülerahvastatud. Tehnoloogia võimaldab meil igapäevaseid tegevusi hõlpsasti läbi viia, kuid samal ajal muudab meid vähem aktiivseks, ilma seda realiseerimata. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on nakkushaiguste (suhkurtõbi, hüpertensioon, insult, rasvumine) arvu suurendamiseks peamised riskitegurid ebatervislikud toitumisharjumused ja kehvad eluviisid. Nende halbade eluviiside hulka kuuluvad füüsiline tegevusetus, suitsetamine, stress, määrdunud keskkond, õhusaaste ja vee saastumine.
Üldiselt põhjustab füüsilise aktiivsuse puudumise harjumus 1,9 miljonit surmajuhtumit kogu maailmas, sest see moodustab 10-16% rinnavähi, käärsoolevähi ja rektaalse vähi juhtudest ning põhjustab 22% isheemilist südamehaigust. Uuringus märgiti, et südamehaiguste saamise oht suurenes 1,5 korda inimestel, kes olid füüsilise aktiivsuse ja füüsilise koormuse tegemiseks laiskad. Tegelikult on ülalmainitud erinevate haiguste ennetamine ja kontroll väga lihtne ja odav, nimelt kutsudes keha alati aktiivselt liikuma nii kehalise aktiivsuse kui ka spordi vormis.
Mis vahe on kehalise aktiivsuse ja füüsilise koormuse vahel?
Füüsiline aktiivsus on igasugune lihaste poolt tekitatud keha liikumine kui energia / energia kulu. Tavaliselt väljendatakse kilo-kaloreid. Füüsilistes tegevustes on kõndimine, jooksmine, treppide ronimine ja igapäevased tegevused, nagu pühkimine, pesemine ja maja puhastamine. Elustiil on nagu alati lift, sõita läbi tellimuseistudes tundide ees arvuti ees on elustiil, mis ei ole hea, arvestades, et need tegevused ei nõua palju energiat ja lihaste liikumist. Füüsilisel aktiivsusel on mitu kraadi, nimelt kerge, mõõdukas ja raske kraad, sõltuvalt tegevuse läbiviimiseks vabanenud energiast.
Harjutamine on struktureeritud ja planeeritud füüsiline tegevus. See tegevus seisneb ühe või mitme füüsilise vormi komponendi säilitamiseks läbiviidud žestide kordamises, olenemata sellest, kas ta peab koolitama südame-kopsu vastupidavust, lihasjõudu, lihaste vastupidavust, lihaste paindlikkust ja isegi soovitud keha kuju.
Niisiis on kehaline aktiivsus ja liikumine erinevad, kuid mõlemad tuleb teha, et säilitada terve keha. Üldiselt võib tervise paranemist saavutada iga päev vähemalt 30 minutilise kehalise aktiivsusega. Kuid WHO soovitab tervislikus kombinatsioonis spordipüramiidi, mis koosneb kolmest lihtsamast mõistetavast tasemest.
Mis on spordipüramiid?
Spordipüramiid on soov suurendada liikumisi, mis ühendab kehalist aktiivsust ja kehalist liikumist. See püramiid aitab meil meeles pidada ja seda igapäevaelus kasutada. See püramiid esitab ka tegevusi, mida tuleb piirata, et keha sobivus säiliks.
TASE 1
1. tase on igapäevane kehaline aktiivsus, füüsilise vormi alus. Keha peab olema liikunud, nii et proovige iga päev vähemalt 30 minutit aktiivselt liikuda. Tegevusi võib läbi viia pidevalt või koos iga tegevusega vähemalt 10 minutit. Mida saate sellel tasandil teha?
- Kontoris või kaupluses kasutage eskalaatori või lifti asemel treppe. Ronimine või langev trepp sisaldab mõõdukaid tegevusi, mis on võimelised kaloreid kärpima, ilma et meid oleks märgata.
- Piirata mootorsõidukite kasutamist.
- Jalutage, et pääseda mitte liiga kaugele.
- Aiandus vabal ajal või nädalavahetustel.
- Parkige sõiduk kaugemale, et saaksite iga päev teha täiendavaid samme.
TASE 2
2. tase koosneb aeroobsetest treeningutest ja vaba aja veetmisest. Sellel tasemel peate seda tegema 3-5 korda nädalas, kui:
- Aeroobne harjutus → iga kord 20 minutit. Soovitatav kestus on 20-60 minutit. Tegevuste vormid on kiire kõndimine, sörkimine, hüppenöör, jalgrattasõit, ujumine
- Meelelahutuslik sport → 30 minutit / aeg. Näited on jalgpall, futsal, korvpall, tennis, võitluskunstid ja aeroobika. Ära unusta alati soojeneda ja jahtuda. Järgige reegleid ja seadmeid, mis on teie valitud spordi jaoks ohutud.
TASE 3
Sellel tasandil on teie poolt algatavad tegevused veidi rasked ja vajavad rohkem energiat. Kuid need, kes on 1. ja 2. taseme õigesti läbinud, ei tunne koormust, sest teie keha on piisavalt kohandunud. Sellel tasemel peate seda tegema ainult 2-3 korda nädalas, kui:
- Paindlikkuse harjutused → Te saate seda teha peksmine lihtne või jooga. Tehke liigutusi 1 minut. Korrake 3 komplekti. Ärge unustage enne selle treeningut soojeneda. Hoidke iga venitus 1 venituspunkti ja ärge sundige seda valusas punktis venitama.
- Tugevus ja vastupidavus → raskuste tõstmine, sit ups, push ups. Lihtsamalt öeldes on teil võimalik kasutada suurt vett täis täisveega täidetud veega, kui teil pole barbellit. Tehke 8-12 kordust 3 komplekti. Ärge unustage, et treeningupäevade vahele jääks vähemalt 1 päevane vaheaeg.
Noh, see on 3 spordi taset, mida pead teadma. Püramiidi ülaosas piirake tegevust, mis sind teebkinni ühes asendis, näiteks televiisori vaatamine, mängude mängimine või internetiühendus tundides arvuti juures ja istudes rohkem kui 30 minutit.
Paremate tulemuste saavutamiseks peate kavandama igapäevaseid tegevusi ja seadma mõistlikke eesmärke. Leia tegevused, mis sulle meeldib, ja ärge kartke teha uusi tegevusi, kui igav. Õnnelik liikumine ja tervislik elu!
LUGEGE KAART:
- 10 Koduhooldustegevus, mis põleb palju kaloreid
- 8 Nutitelefoni rakendused teie spordihobide jaoks
- Parimad toidud enne ja pärast treeningut
