Sisukord:
- Mis see on küllastuse indeks?
- Kuidas töötada küllastuse indeks
- Töödeldud jahu tooted
- Suupisted ja suupisted
- Teravili
- Toidu valguallikas
- Toit on süsivesikute allikas
- Puuviljad
- Asjad, mida tuleb tõlgendamisel arvesse võtta küllastuse indeks
Nälg on üks tugevamaid stiimuleid ja see on kasulik, et julgustada meid rahuldama meie kalorite vajadusi. Üks viis näljast vabanemiseks on süüa toitu, mis võib kaasa tuua täiusliku tunde. Aga kas sa teadsid, et toidu põhjustatud küllastustunne võib olla erinev?
Juba on tehtud jõupingutusi nälja ületavate toiduainete tuvastamiseks. See algas Suzanna Holt'i 1995. aasta eksperimentaalsest uuringust, mis suutis leida küllastuse indeks (küllastumuse indeks) ja seda kasutatakse ikka veel täna.
Mis see on küllastuse indeks?
Satiety indekson indeks, mis näitab, kui palju toitu võib toota küllastust sama palju kaloreid kasutades. Dr. Holt kasutab toiduga ± 240 kalorit ja võrdleb valge leiba. See hõlmab 38 liiki toitu, mis on jaotatud 6 kategooriasse, sealhulgas puuviljad, teraviljad, suupisted, toidu valgusallikad, süsivesikute toiduallikad ja jahu töödeldud toidud.
Kuidas töötada küllastuse indeks
Kindlaksmääramine küllastuse indeks eesmärk on välja selgitada, millist toitu on mao täitmiseks parem, võrreldes toidutüüpi teiste toiduainetega. Sel juhul Dr. Holt määras peamiseks võrdluseks leiva küllastuse indeks 100% skooriga. Mida suurem väärtus küllastuse indeks toit võrreldes valge leivaga (100%), siis peetakse toitu vajalikuks ja säilitatakse täiskõhutunnet.
Siin on nimekiri toidust, mis põhineb küllastuse indeks sorteeritud kategooriate kaupa ja selle võime anda küllastustunne:
Töödeldud jahu tooted
- Leib sarvesaiad (47%)
- Märg kook või kook (65%)
- Donuts (68%)
- Pagaritooted (120%)
- Crackers (127%)
Suupisted ja suupisted
- Šokolaadibaar (70%)
- Maapähklid (84%)
- Jogurt (88%)
- Kiibid (91%)
- Jäätis (96%)
- Jellybean (118%)
- Popkorn (154%)
Teravili
- Müsli (100%)
- Teravilja säästvus (112%)
- Special-K teravili (116%)
- Teraviljahelbed (118%)
- HoneySmacks Teravili (132%)
- All-Bran teravili (151%)
- Kaerahelbed (209%)
Toidu valguallikas
- Läätsed (133%)
- Juust (146%)
- Munad (150%)
- Keedetud punased oad (168%)
- Punane liha (176%)
- Kala (225%)
Toit on süsivesikute allikas
- Valge leib (100%)
- Friikartulid (116%)
- Valge pasta (119%)
- Pruun riis (132%)
- Valge riis (138%)
- Nisu leib (154%)
- Terve nisu leib (157%)
- Nisu pasta (188%)
- Kartul (323%)
Puuviljad
- Banaan (118%)
- Vein (162%)
- Õunad (197%)
- Oranž (202%)
Ülaltoodud indeks näitab sama arvu kaloreid, et iga toit võib anda teistsuguse küllastustunde. Kartulid, millel on kokku 240 kalorit, mis on samaväärsed valge leivaga, võivad pakkuda küllastustunnet kuni kolm korda. Selle asemel leib sarvesaiad kalorite puhul, mis on samaväärsed valge leivaga, on võimalik säilitada ainult täielik tunne vähem kui poole võrra.
Lisaks sellele põhineb keskmine tulemus küllastuse indeks toit võib olla teada, milliseid toiduaineid, eriti õunu ja apelsine, kipuvad andma küllastustunnet paremini kui enamik teisi toiduaineid, millel on vaid 240 kalorit. Kokkuvõttes on puuviljatoodete, valguallikate ja süsivesikute liigid kõige paremad küllastustootjad. Suhkru ja jahu toidud kalduvad küllastustunde vähendama.
Asjad, mida tuleb tõlgendamisel arvesse võtta küllastuse indeks
Toidu tarbimine on endiselt vajalik. Satiety indeks on indeks, mida saab kasutada selleks, et teha kindlaks, millised toidud võivad küllastust paremini saavutada, kuid Dr. Holt usub, et toidu täislikkus võib varieeruda kahe tunni pärast. Näiteks aitab puuvilja söömine kiiremini täita ja takistab ülekuumenemist, kuid puuvilja tõttu saadud küllastustunne võib kahe tunni pärast kiiresti väheneda. Seetõttu on süsivesikute ja valkude tarbimine endiselt vajalik, et hilisemal ajal säilitada täiuslikkuse tunne, kuigi see ei paku liiga kiiresti pärast söömist.
Satiety indeks ei saa eristada toidu koostisosi. Küllastuse indeksi mõõtmine põhineb ainult kellegi tunne küllastuse võrdlemisel, kuid kasutatava toidu tüübil on erinev sisu ja see tähendab, et tal on ka erinevad funktsioonid. Näiteks võib puuviljadel olla jahu töödeldud toiduga võrreldes kõrgeid tulemusi, kuid mõlemal on erinevad funktsioonid. Puuviljal on kiud, mida saab kasutada energia säästmiseks, kuid töödeldud jahu sisaldab lihtsaid süsivesikuid, millest saavad energiavarud, mida ei kasutata otse.
Igaühe tunne täiusest võib olla erinev. Kindlaks, kas keegi on ikka näljane või mitte, on midagi keerulist, sest seda mõjutavad erinevad asjad, nagu näiteks hormonaalsed reaktsioonid, toitumisharjumused ja aktiivsus. Isegi kui skoor on küllastuse indeks toidu tüübid kipuvad olema suured, kalorite ja tasakaalustatud toitumisvajaduste rahuldamine on endiselt vajalik, eriti kui teete tegevusi, mis juhivad energiat.
LUGEGE KAART:
- 10 toitu, mis teevad meid pikemaks
- 6 võimalust söögiisu vähendamiseks liiga kõrge
- 6 parimat toiduvalikut hommikusöögiks
