Sisukord:
- Meditsiiniline video: Official Tell the World Feature Film
- Toitumisvajadused täiskasvanutele 40-aastased ja vanemad
- 1. Kaltsium
- 2. Magneesium
- 3. Kaalium
- 4. Omega-3
- 5. D-vitamiin
- 6. Vitamiin B12
- 7. Probiotikumid
Meditsiiniline video: Official Tell the World Feature Film
Igaüks igas vanuses peaks iga päev rahuldama oma toitumisvajadusi. Eriti neile, kes sisenevad oma 40ndatesse. Nelja peade vanuserühmas on mitmesugused kehalised funktsioonid hakanud vähenema ja teie ainevahetus ei ole nii hea kui teie noorus. Selline vananemise efekt muudab teid haavatavamaks terviseprobleemide ja krooniliste haiguste suhtes. Selle ületamiseks vajate mitmesuguste tervislike toitude mikro-toitemoona abi. Järgnevalt on toodud toitumisalased soovitused täiskasvanutele vanuses 40 aastat ja rohkem, kes peavad täitma.
Toitumisvajadused täiskasvanutele 40-aastased ja vanemad
Siin on nimekiri 40-aastastele ja vanematele täiskasvanutele, kes peavad iga päev täitma, eriti mikroelemente (vitamiine ja mineraale).
1. Kaltsium
Kaltsiumi tarbimine peab olema täidetud ka siis, kui olete laps. Kristini Kirkpatrick, MS, RD, Clevelandi kliinikumi terviseinstituudi tervisliku toitumise programmide juht, väidab, et noortelt saadav kaltsium tagab luude ja hammaste tervise ja tugevuse vanaduses. Kaltsium on kasulik ka tervete lihaste, südame ja närvide säilitamiseks.
Keha kaltsiumi tase tippub 20-25-aastaselt, kuid hakkab seejärel aeglaselt langema. Sellepärast on kaltsium üks täiskasvanute toitumisvajadustest, mis tuleb täita 40-aastaselt ja vanematelt.
Viidates 2013. aasta tervishoiuministeeriumi toitumisalase piisavuse määrale (AKG), on 40-aastaste ja vanemate kaltsiumisisaldus 1000 mg päevas. Lisaks piimale ja töödeldud toodetele saate kaltsiumi sardiinidest, anšoovistest, munadest, tumerohelisest köögiviljast (brokkoli, spinat, bokcoy, salat), apelsinidest ja tofust.
2. Magneesium
Magneesium on mineraal, mis on üks täiskasvanute toitumisvajadusi oma 40-ndatel ja vanematel. Inimestel, kellel on puudulik magneesium, on tavaliselt südamehaiguste, diabeedi ja kroonilise põletiku oht.
Seda seetõttu, et magneesium aitab reguleerida vererõhku, eriti naiste puhul, kellel on vananemise tõttu kõrgenenud vererõhk. Lisaks aitab magneesium ka keha absorbeerida kaltsiumi ja funktsioone lihaste, närvide, südamefunktsiooni tugevdamiseks ja veresuhkru kontrollimiseks.
Magneesiumivajadus meestele ja naistele 40-ndatel on erinev. 40-aastased ja vanemad mehed vajavad iga päev umbes 350 mg magneesiumi, samal ajal kui naistel on 320 mg päevas. Magneesiumi vajadusi on võimalik rahuldada mitmesugustest parimatest toiduallikatest nagu tumepohelised lehtköögiviljad, banaanid, oad, sojaoad ja ka avokaadod.
3. Kaalium
Kaaliumil on oluline roll vererõhu püsimisel. Lisaks aitab see üks mineraal säilitada organismi pH tasakaalu. Eakatel ja keskealistel naistel on uuringud näidanud, et piisav kaaliumisisaldus võib vähendada menopausijärgse insuldi riski.
40-aastased ja vanemad mehed ja naised vajavad iga päev 4,700 mg kaaliumi. Saad seda erinevatest tervislikest toitudest, nagu rohelised köögiviljad, tomatid, avokaadod, banaanid, maguskartulid, naeris ja oad. Püüdke süüa seda toitu värskeimas vormis või keetke ainult lühikest aega, et hoida kaaliumisisaldus tervena.
4. Omega-3
Omega-3-rasvhapped sisaldavad toitumisnõudeid täiskasvanutele, kes ei ole vahele jäänud. Omega-3 võib aidata võidelda põletiku vastu, vähendada pingeid ja halba LDL-kolesterooli ning vähendada südamehaiguste riski. Need olulised rasvhapped mängivad ka rolli aju tervise säilitamisel ja vananemisega seotud mäluprobleemide säilitamisel.
Teie igapäevased omega-3 vajadused määravad praegused terviseseisundid. Kui olete tervislik ja sobib, vajate ainult 500 mg päevas. Aga kui teil on südamehaigus, vajate iga päev omega-3 tarbimist ligikaudu 800-1000 mg. Kui teil on kõrged triglütseriidide tasemed, vajate iga päev umbes 2000 kuni 4000 mg omega-3.
Omega-3 rikas toit on makrell, lõhe, anšoovis, värske tuunikala, säga, kapsas, kaerajahu, brokkoli, lillkapsas ja spinat. Samuti võite saada täiendavat tarbimist kalaõli toidulisanditest. Soovitame kõigepealt konsulteerida arstiga, et teada saada, kui palju annuseid omega-3 teile sobib.
5. D-vitamiin
Pärast 40-aastaseks saamist on D-vitamiini vaja keha kaitsmiseks vananemise tagajärgede eest. D-vitamiin on hea tervete luude, hammaste, immuunsüsteemi, südamefunktsiooni ja närvisüsteemi jaoks. Vitamiinid, mida tuntakse ka päikeseenergiatena, aitavad ka kaltsiumi absorbeerida, nii et seda saab keha optimaalselt kasutada.
Päikesevalgus on üks D-vitamiini parimaid allikaid. Seetõttu proovige hommikul umbes 10 minutit hommikul enne üheksa hommikut hommikuks. Lisaks päikesevalgusele on mitmesugused piimatooted, terad, tuunikala, munakollased, juust ja nupp seened ka keha D-vitamiini headeks allikateks. Nii 40-aastastel kui vanematel meestel ja naistel on vajalik D-vitamiini päevane tarbimine 15 mikrogrammi (mcg).
6. Vitamiin B12
Vitamiinid, mis on ka üks 40-aastaste täiskasvanute toitumisvajadustest, on vitamiin B12. Vitamiin B12 on oluline aju ja silmade tervise säilitamiseks alates laste vanusest kuni täiskasvanuteni.
See vitamiin imendub kergemini toiduallikatest, nagu kana, kala, piim ja munad. Aga kui vanus edeneb, algab maohappe tootmine natuke, mistõttu on B-vitamiini toidust toidust raskesti seeditav. Ebaõnnestumiseks võite võtta toidulisandeid annuses 2,4 mikrogrammi (mcg) päevas. Kõigepealt on hea arsti poole pöörduda.
7. Probiotikumid
Kuigi need ei sisalda vitamiine või mineraalaineid, on probiootikumid jätkuvalt üks toitaineid, millele keskealised inimesed peaksid vastama.
Probiotikumid aitavad säilitada soole tervist, säilitada ideaalset kehakaalu, vähendada südamehaiguste, diabeedi ja ka insultide riski. Oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks saate tarbida probiootikume erinevatest piimatoodetest, nagu jogurt, miso, marineeritud kurk, kimchi ja kääritatud sojatooted, nagu tofu ja tempeh.
