Sisukord:
- Meditsiiniline video: Bacteria
- Iga minut liigub teie keha aktiivselt, see on arvutatud "sport"
- Suurendage intensiivsust, mitte aega
- Miks võib füüsiline aktiivsus lühikese aja jooksul olla tervislikum
- Kuidas teha kiire intensiivsusega füüsilist aktiivsust lühikese aja jooksul
Meditsiiniline video: Bacteria
Harjutamise aja puudumine on üks paljudest põhjustest, miks inimene ei ole aktiivne füüsiline aktiivsus. Tegelikult võib igasugust tegevust teostada ja pakkuda tervisele kasulikku kasu. Kõige tähtsam on aktiivselt liikuda.
Piisav treening ei ole tegelikult liiga pikk. Soovitatav füüsiline aktiivsus ülemaailmne aktiivne liikumine või füüsiline töö, näiteks kõndimine, aiandus või maja puhastamine 150 minutit nädalas või 30 minutit viis päeva nädalas. Mida kauem ja sageli, seda parem tervisele. Kui sa tahad kaalust alla võtta kaloreid põletada, siis peate suurendama kehalise aktiivsuse intensiivsust, mis suurendab südame või aktiivse liikumise südametegevust.
Iga minut liigub teie keha aktiivselt, see on arvutatud "sport"
Paljude inimeste jaoks võib 30 minuti päevasel füüsilisel tegevusel kulutamine olla hõivatud elu tõttu raske. Aktiivsed käigud, nagu jalgsi käimine, treppide ronimine või köisimine vähem kui 10 minuti jooksul, avaldavad tervisele positiivset mõju ja kui seda tehakse 30-minutilise kogunemisega päevas, tähendab see, et olete täitnud igapäevase kehalise tegevuse.
Teadusuuringud näitab Jessie Fan, et kehaline aktiivsus, mis on alla 10 minuti, avaldab kaalu kaalu langusele, nii et see võib ennetada rasvumist. Näiteks kui sõidate parklasse oma tööruumi või teete ruumist välja iga 30 minuti tagant, siis oled juba töökohal aktiivsem ja see on parem kui üldse füüsiline aktiivsus.
Suurendage intensiivsust, mitte aega
Spordi intensiivsus on üks füüsilise aktiivsuse piisavuse määrav tegur. Seda mõõdetakse sissehingatava hapniku mahu suurenemisega, mis metaboliseeritakse maksimaalseks, muidu tuntud kui VO2 max. Kui treeningu ajal vajate rohkem õhku, mis tähendab, et kehalise aktiivsuse intensiivsus suureneb, võib seda tavaliselt täheldada südame kasutamise ajal.
Suure intensiivsusega harjutamine lühema aja jooksul on sama mõju kui mõõduka intensiivsusega harjutamine pikka aega. Näiteks veedate aega 30 minutit, nii et umbes 15 minuti kestel on tervisele sama mõju, isegi parem. Veelgi parem, suurendades intensiivsust, saate säästa aega, mis kulub treeningule.
Miks võib füüsiline aktiivsus lühikese aja jooksul olla tervislikum
VO2 max võimsuse suurendamine on füüsilise aktiivsuse põhieesmärk ja seda efekti saab ka füüsilise aktiivsuse kaudu lühikese aja jooksul. Üks harjutus lühikese aja jooksul on Suure intensiivsusega intervallikoolitus (HIIT). Mitte ainult ei suurenda hapniku ainevahetust, vaid ka HIIT võib suurendada insuliini tundlikkust ja terveid luude ja lihaseid.
Tulemused teadusuuringuid Foster ja tema kolleegid näitasid, et HIIT suurendas märkimisväärselt sissehingatava ja metaboliseeritud hapniku maksimaalset mahtu võrreldes mõõduka intensiivsusega treeningu kestusega. HIIT võib parandada aktiivsete või vähem aktiivsete spordis aktiivsete tervete inimeste funktsiooni ja kardiovaskulaarset tervist, isegi HIIT-südamehaiguste patsientidel on see üks rehabilitatsioonipüüdlustest, et parandada südame võimet hapnikku kogu kehas.
Kuidas teha kiire intensiivsusega füüsilist aktiivsust lühikese aja jooksul
Positiivse mõju avaldamiseks tervisele võib suure intensiivsusega füüsilist aktiivsust läbi viia umbes 10 minuti jooksul. HIIT-meetodi puhul on vaja kaaluda intensiivsuse suurendamist maksimaalse tasemeni, millele järgneb puhkamine ja alustamine järgmise kuni 10-minutilise intervalliga. Seda saab teha mitmesugustes füüsilistes tegevustes, nagu kõndimine, sörkimine ja jalgrattasõit. Tehke tegevusi maksimaalse liikumistsükliga ja puhake 60 minutit tsükli jooksul.
Teine meetod on teha mitmeid liikumisi, mis nõuavad lihasjõudu ja hoiavad kaalu 10 minutit. Kõigil liikumistel ei ole suurt intensiivsust, nii et see ei pruugi olla lühikese aja jooksul tõhus. Siin on mõned liikumised, mida saab teha 10 minutit ja mida soovitavad fitness-eksperdid, Greenfield ja Dodwell:
- Jumping-pistikud 50 korda
- Tehke nii palju tõukeid või vähemalt 15 korda
- Liikumine kükitama, tagurpidi, ja dips 15 korda
- Tõstmisliigutused nagu survetõstuks ja / või vajutage 10 kuni 12 korda
- Tehke plankimine 30 sekundit ühe seansi kohta
Valige viis kuni kuus liikumist ja tehke kuni 30 seanssi 10 minuti jooksul. Nende liikumiste aktiivsel läbiviimisel võib hapniku ainevahetuse tase tõusta ja see omab paremat mõju kui pikaajaline madala intensiivsusega treening.
LUGEGE KAART:
- Tõhus sport 7 minutiga: 7 minuti treeningu juhend
- Miks Cardio Sports on mao rasvade hävitamisel vähem tõhus?
- Miks hommikune sport tuleb enne hommikusööki teha
