Sisukord:
- Meditsiiniline video: SCP-914 The Clockworks | safe class | transfiguration / sapient / clockwork scp
- Täiskasvanutele soovitatav treeningu liik
- 1. Aeroobne treening
- 2. Keskmise või suure intensiivsusega treening
- Kui kaua harjutus kestab?
- Mis siis, kui te ei saa 30 minutit kasutada?
- Mis siis, kui mõõduka intensiivsusega treening on teile liiga raske?
Meditsiiniline video: SCP-914 The Clockworks | safe class | transfiguration / sapient / clockwork scp
Aktiivne elu annab meie tervisele palju kasu. Lisaks sellele, et me hoiame meid mitmesugustest füüsilistest tervisehäiretest, nagu näiteks südame isheemiatõbi, rasvumine, hüpertensioon, osteoporoos, käärsoolevähk, rinnavähk ja suhkurtõbi, võivad harjutused meid hoida ka vaimsetest häiretest, nagu depressioon. Harjutus teeb teid füüsiliselt sobivamaks ja samal ajal tervemaks.
18–64aastastele, WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) soovitadaminimaalne mõõduka intensiivsusega aeroobne treening 150 minutit nädalas või 75 minutit suure intensiivsusega aeroobset treeningut. Segaduses? Arutagem ükshaaval.
Täiskasvanutele soovitatav treeningu liik
1. Aeroobne treening
Soovitatav treening on aeroobne treening. Mõned aeroobse treeningu rühma kuuluvad spordialad on:
- jooksma (sörkimine)
- kõndige kiiresti
- ujuda
- jalgrattasõit
- aeroobne harjutus
- Võistkondlikud spordivõistlused nagu jalgpall ja korvpall.
Ei ole "parimat" tüüpi treeningut. Teil on vabadus otsustada, millist treeningut soovite ja mida saate lihtsalt teha. Näiteks muidugi ujumine ei ole õige valik, kui sa ei saa ujuda või ujuda basseini juurde. Kui olete harjutanud pikka aega ja valite treeningu tüübi valimisel, võite proovida kõndida kiiresti. Kiire jalutamine on lihtne teha ja seda saate teha kõikjal. Võite seda isegi kaubanduskeskuses teha!
Valige spordid, mida saate koos oma pere või sõpradega teha. Inimesed, kes kasutavad koos, kalduvad teostamisel olema järjekindlamad. See ei ole üllatav. Koos tehtud sport on kindlasti lõbusam. Kui teil on esinenud vigastusi või teil on esinenud teatud haigust, arutage seda kõigepealt oma arstiga, et spordivalikuid, mis on teile ohutud.
2. Keskmise või suure intensiivsusega treening
Praktiline ja lihtne viis, mida saate teha, et teha kindlaks, kas teie kasutatav harjutus on mõõdukas või kõrge, on kasutada järgmist testi:
- Kui te spordiga tegete mõõduka intensiivsusega, nii et saate harjutamise ajal endiselt vabalt rääkida, kuid te ei saa laulmiseks piisavalt hinge.
- Kui te spordiga tegete kõrge intensiivsusega, siis saate rääkida ainult hingetult kus teie karistus on ära lõigatud, sest sa pead hingama.
Selleks proovige öelda üks lause ja laulda mõnda aega, et teada saada, millise intensiivsuse teete.
Kui kaua harjutus kestab?
Vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni soovitustele soovitatakse teil teha mõõdukat intensiivsust 150 minutit nädalas või treenida suure intensiivsusega 75 minutit.
Kas see tähendab, et sa pead kasutama 2,5 tundi (150 minutit) või 1 tundi 15 minutit (75 minutit) non-stop? Muidugi mitte.Te saate seda jagada mõne päeva pärast. Ameerika kardioloogide või. \ T American Heart Association (AHA) soovitab järgmist.
- 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega.Harjutus peaks toimuma minimaalne ajal 5 päeva nädalas ja päevas minimaalne Sa kasutad 30 minutit.
- 75 minutit nädalas suure intensiivsusega.Harjutus peaks toimuma minimaalselt ajal 3 päeva nädalas ja minimaalse päeva jooksul Sa kasutad 25 minutit.
Mis siis, kui te ei saa 30 minutit kasutada?
Kui 30 minutit tundub endiselt liiga kaua, saate selle jagada 3 lühikese 10-minutilise seanssi. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on soodsa kasutamise minimaalne kestus 10 minutit.
Mis siis, kui tunnete väsimust enne 10 minutit? Ära sunni ennast! Inimestel, kes on alles alustamas, juhtub see sageli. Kui te ei tunne end tugevana, võtke vaheaega kohe. Rasked muutused kehas võivad olla ohtlikud. Sa ei pea pettuma, kui te ei suuda oma ideaalset sihtmärki saavutada. Mida sagedamini te kasutate, seda suurem on teie võime kasutada.
Mis siis, kui mõõduka intensiivsusega treening on teile liiga raske?
Kui te olete juba mõnevõrra intensiivse treeningu ajal raskustes, võite aktiivset elu alustada, tehes muid kergemaid tegevusi.
Mõned tegevused, mida saate teha, on rohkem kõndimine (näiteks vältides sõiduki kasutamist, kui lähete kauplusesse oma kodu lähedal või lihtsalt jalutuskäigu ümber kaubanduskeskuse silmade pesemise ajal), tantsimine, kodutööde tegemine, aiandus, pärastlõunase lemmiklooma koer ja mängimine lastega (nt peida või otsida või hüppenöör).
Et olla tervislikum, siis milliseid tegevusi te üritate täna teha?
