Sisukord:
- Meditsiiniline video: Breaking2 | Documentary Special
- 8 spordiliiki voodil
- 1. Half Bridge
- 2. Padi harjutus reite sisemuses
- 3. Plank
- 4. Hipi lisamine küljele põrkudes
- 5. Jalad tõstavad ülespoole
- 6. Push-up
- 7. Tic Kraanid
- 8. Lauaplaadid
Meditsiiniline video: Breaking2 | Documentary Special
Öine treening võib olla väga tüütu, kui olete väsinud töötamisest või tegevusest kogu päeva. Eriti hommikul, kui teil on raske olla motiveeritud üles tõusma varakult, sest eelistate magada. Siiski ei usu, et teil ei ole aega kasutada, sest sa saad tegelikult voodis kasutada. Kuidas? Vaadake mõningaid allpool toodud liikumisi.
8 spordiliiki voodil
1. Half Bridge
Selle harjutuse tegemiseks valetage selja taha ja asetage jalad voodisse, põlved painutatuna ja jalad laiendades. Tõstke sabaosa üles ja lükake seda, kuni õlad, puusad ja põlved on ühes reas. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Seejärel langetage oma keha ja korrake kolme kordust. Veenduge, et te jätkate treeningu ajal hingamist ja kõhuga hoidmist.
2. Padi harjutus reite sisemuses
Lie seljas väikese padjaga jalgade vahel. Tõstke jalad sirgelt ülespoole 90-kraadise nurga all, seejärel pigistage padi kümme sekundit, enne kui naasete algasendisse ja korrake. See harjutus pingutab teie sisemise reite.
3. Plank
Alusta asendist push-ups oma voodis, asetades oma käsivarre, mitte pannes oma peopesa. Selle eesmärk on ohutult teostada pehmet pinda. Toetades oma kaalu käed ja jalad, joondage oma küünarnukid õlgade alla. Tõstke oma keha, et teha sirgjoon oma peast oma kontsaga. Hoidke seda asendit 20 sekundit ja seejärel 30 sekundit. Proovige teha kolm kordust. Probleemi lisamiseks võite astuda paremale vasakule küljele.
4. Hipi lisamine küljele põrkudes
Selles voodis treenimiseks peaksite alustama lamades teie poolel, jalad venitades. Seejärel painutage oma kätt, et puudutada voodit, nii et teie käsi toetab pea ja teine käsi toetub puusa lähedale. Joondage mõlemad jalad voodi peale, üks jalg madalam kui teine. Tõstke alumine jalg aeglaselt ja hoidke oma keha asendis. Peatuge, kui tunned, et teie algus on pingeline või tunne, nagu oleks teie puusad huvitatud. Langetage jalad aeglaselt algasendisse, seejärel rullige teisele küljele ja korrake teise jalaga.
5. Jalad tõstavad ülespoole
Seljavalgust, mis on üsna kerge, umbes 1 kg, lisage sellesse voodisse treeningu raskusastet. Olles lamavas asendis jalgade sirgendamisega, stabiliseerige oma ülakeha, liigutades oma käed pea kohal. Tõstke üks jalg nii kaugele kui võimalik, hoides jalad sirgelt. Tagastage suu algasendisse ja tõstke teine jalg üles. Korrake seda sammu mitu korda.
6. Push-up
Me kõik peame seda harjutust tundma. Peale käe tugevuse lisamise võib see tuua ka tuuma tugevuse. Alusta asetades oma lutu või jalad ja käed voodile. Laiendage seda täielikult ja hoidke selja sirge. Seejärel laske rindkere voodisse, seejärel naasta algusesse. Tehke võimalikult palju kordusi.
7. Tic Kraanid
See harjutus tuleb teha pärast push-ups. Asendist push-ups, Sa võid võtta oma parema käe ja vajutada seda vasakule küünarnukile. Kui olete oma küünarnukiga kokku puutunud, pöörduge tagasi oma algsesse asendisse ja tehke seda vastupidise käega. Jätkake seda liikumist nii kaua kui võimalik.
8. Lauaplaadid
Selle harjutuse tegemiseks istuge voodil, jalad sirutatakse ja käed teie poolel. Painutage põlvi ja asetage jalad voodile ühtlaselt. Käed ja jalad peavad olema tasased ja üksteisest vastassuunas. Vajutage mõlemad käed ja jalad kindlalt, seejärel sirutage küünarnukid ja tõstke puusad lagi suunas, et moodustada torso ja reide vaheline sirge joon, nii et see on nagu laud. Hoidke asendit ja vajutage reie üles. Tagasi algusesse ja korrake.
LUGEGE KAART:
- Tutvuge Crossfiti harjutusega ja tüüpidega
- Algajatele mõeldud tõstekoolituse juhend
- 5 Täiuslikud viisid ülemise käe vähendamiseks
