Sisukord:
- Meditsiiniline video: Välijõusaali treening (MOTIVATION)
- 12 tüüpi harjutusi 7-minutilise treeninguga
- 1. Jumping tungrauad
- 2. Sein istub
- 3. Push-ups
- 4. Kõhuvalu
- 5. Astuge üles toolile
- 6. Squat
- 7. Triceps sukeldub toolile
- 8. Plank
- 9. Kõrge põlvkond töötab
- 10. Lung
- 11. Push-up ja rotation
- 12. Külgplaat
Meditsiiniline video: Välijõusaali treening (MOTIVATION)
Intervallikoolitus on sobivuse säilitamiseks kõige lihtsam ja tõhusam. Brett Klika ja Chris Jordan tutvustavad "7 Minute treening " 2013. aasta mais. Inimeste jõudluse instituudi Orlando Fla. uurimisgrupp kirjeldas 7 minuti treeningut, mis on kombineeritud kaheteistkümne sekundi jooksul teostatud 12 harjutustüübiga, mis hõlmasid 10-sekundilisi katseid ühe harjutuse ja teise vahel.
Kuigi see harjutus toimub vaid seitsme minuti jooksul, viib teid kasutatav meetod teie mugavustsoonist välja. Mida rohkem harjute seda tegema, peate vähehaaval raskusi tõstma.
12 tüüpi harjutusi 7-minutilise treeninguga
1. Jumping tungrauad
Kuidas seda teha hüppeliistud:
- Seisa oma jalgadega otse ja sulgege käed paremal ja vasakul küljel.
- Ühe liigutusega hüpata jalad paremale ja vasakule, kuni jalad on lahti, ja tõsta oma käed pea kohal nagu käed kinni.
- Tagasi kohe algsesse asendisse.
Kasu:
Jumping-pistikud hea südame-veresoonkonna koolituse ja keha tugevuse jaoks. Käte liigutamine pea kohal ja jalgade venitamine võib suurendada südame löögisagedust ja stimuleerida verevoolu kogu kehas.
2. Sein istub
Kuidas seda teha seina istuda:
- Alusta seisates umbes poole meetri kaugusel seinast, kui selja on seina poole.
- Lükake oma selja alla ja kleepige seina külge, kuni jalad on 90-kraadise nurga all.
- Hoidke oma õlad, ülemine seljaosa ja pea taga otse seina vastu.
- Mõlemad jalad peavad olema maapinnal ühtlaselt tasased.
- Hoidke kuni 30 sekundit (aega saab pikendada vastavalt võimetele).
Kasu:
Sein istub väga hea tugevuse ja vastupidavuse loomiseks alumise keha lihastes.
3. Push-ups
Kuidas seda teha push-ups:
- Alustage kõhuga põrandal käed veidi laiemalt, kuid kooskõlas oma õlgadega ja hoidke jalad lähedalt.
- Tõstke oma keha käte abil üles ja lase oma kehal käed ja varvaste alus toetada (mõned kasutavad teie põlvi vastavalt oma võimele).
- Keha peab moodustama õla ja pahkluu sirge joone.
- Hoidke kõht võimalikult tihedalt.
- Langetage keha, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat, veendudes, et küünarnukid on torso lähedal.
- Peatage mõneks ajaks, seejärel naaske algasendisse.
Kasu:
Push-ups on harjutus pingutada käte, rindkere, tritsepsi ja õla esiosa lihaseid.
4. Kõhuvalu
Kuidas seda teha kõhu kriis:
- Lane selja taga põlvedel painutatud ja jalad sirged 90 kraadi.
- Asetage käed pea peale, ärge lukustage sõrmi ega suruge oma pead üles.
- Lükake oma seljapõrandale, et kaasata kõhulihaseid.
- Lükake lõug veidi nii, et see jätaks veidi lõua sinu ja rindkere vahel.
- Alustage õlgade tõstmist põrandast umbes 10 cm ja hoidke alumine selja põrandale.
- Hoidke ülaltoodud hetkeks aeglaselt tagasi.
Kasu:
Crunch on hea harjutus tugeva kõhulihase ehitamiseks. Kui seda tehakse õigesti ja regulaarselt, kriis aitab teil tasakaalu parandada.
5. Astuge üles toolile
Kuidas seda teha astuge juhatusele:
- Alustamiseks asetage kogu parempoolne jalg pinkile või toolile.
- Vajutage oma parema kanna kaudu, kui astud vasakule jalale.
- Kui istute toolil, mine tagasi algasendisse, langetades oma paremat jalga, siis vasakut jalga, nii et mõlemad jalad on põrandal.
- Korrake seda meetodit kuni 30 sekundit (aega saab pikendada vastavalt võimetele).
Kasu:
See harjutus võib mõjutada teie seljakeha ja tugevdada oma puusalihaseid.
6. Squat
Kuidas seda teha kükitama:
- Seisa otse jalgade laiusega.
- Langetage oma keha nii kaugele kui võimalik, lükates oma puusad tagasi (pidage meeles, mitte põlvili surudes).
- Tasakaalu säilitamiseks tõsta käed otse.
- Alumine kere peab olema põrandaga paralleelne ning rindkere peab olema venitatud, mitte painutatud.
- Seejärel tõstke see lühidalt üles ja naaske algasendisse.
Kasu:
Squat on hea harjutus alumise keha ja südamelihaste koolitamiseks, kui te seda harjutust regulaarselt teete, võite pingutada oma reied ja tuharad ning parandada seedetrakti ringlust.
7. Triceps sukeldub toolile
Kuidas seda teha tricep dip:
- Vajutage pink oma kehaga tagasi pinkile.
- Käed peavad olema õlgade laiuses ja sõrmed ees.
- Laiendage jalad enne, kui ainult kontsad puutuvad põrandaga kokku.
- Langetage keha aeglaselt, kuni õlaliigend on küünarnuki all.
- Lükake see üles, kuni küünarnukid seisavad peaaegu sirgelt ja korrake allapoole liikumist.
Kasu:
Tricep dip väga hea ülakeha tugevdamiseks ja lihaste andmiseks tritseps.
8. Plank
Kuidas seda teha plank:
- Alustage käepidemete (mitte peopesade) vajutamisega põrandal, nii et kaal jääb käsivartele.
- Painutage varbad ja keha peaks moodustama õla ja pahkluu vahel sirge joone.
- Hoidke kõhtu.
- Hoidke seda asendit kuni 30 minutit (aega saab pikendada vastavalt võimetele).
Kasu:
Plank aitab teil luua tugevust südamikus, ülemisest ja alumisest kehast. Peale selleplank võib aidata suurendada paindlikkust, venitades lihaseid ja parandades ka kehahoiakut.
9. Kõrge põlvkond töötab
Kuidas seda teha kõrged põlved:
- Seisa sirgelt, avades oma jalad hip-laiusega, vaadates otse ette ja käed riputades oma keha poole.
- Hüppa ühest jalast teise, tõstes põlve nii kõrgele kui ka puusa tasemele.
- Käsi peab järgima liikumist.
- Puudutage põrandat / maad jalgpalli abil.
Kasu:
Südame harjutus muudab südame pumba kiiremaks, kui seda tehakse regulaarselt, suurendab see alajäsemete paindlikkust ja tugevust.
10. Lung
Kuidas seda teha lung:
- Asetage käed puusale, tõmmake õlad tagasi ja püsti püsti.
- Liigutage paremat jalga ettepoole ja langetage aeglaselt keha, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga.
- Vasak põlv ei tohiks põrandale puutuda.
- Lükake oma keha algasendisse võimalikult kiiresti ja ohutult, seejärel korrake jalgade muutmisega.
Kasu:
Lunge on keha harjutus, mis võib suurendada lihaskoe, moodustada alumist keha, pakkuda puusale paindlikkust ja aidata tugevdada keha südamikku.
11. Push-up ja rotation
Kuidas seda teha pööramine:
- Tehke sama asukoht kui push ups.
- Aga kui keha tõuseb, pöörake oma ülakeha paremale või vasakule, venitades käsi üles.
- Tagasi positsioonile push ups, siis korrake.
Kasu:
Kasu pööramine võrdne kasu push-ups kuid see pakub suuremat koolitust rindkeres, õlgades, käes ja tuumlihases.
12. Külgplaat
Kuidas seda teha külgplaat:
- Kuidas seda teha külgplaat meeldib plank normaalne
- Aga käsi, mis toetub ainult ühele, kui käsi toetub vasakule, on keha paremal ja vastupidi.
- Käe asend talje kohal.
Kasu:
Külgplaat võib parandada selgroo ja ülakeha stabiilsust. See harjutus aitab parandada kogu keha tasakaalu.
LUGEGE KAART:
- 4 Sport liigub nööpide pingutamiseks
- 6 lihtsat liigub, et aidata saada sünnituse järel tagasi
- 8 viga, mis on sageli tehtud Sixpack Stomach'i moodustamisel
