Sisukord:
Meditsiiniline video: Breaking2 | Documentary Special
Sa tahad südame, kuid see on üks dilemma. Või jalgrattasõit. Või kasutage elliptilisi. Pole probleemi.
Nii paljude südame liikumiste valikute puhul ei ole neil, kes ei soovi sõita, palju probleeme, kui leida asenduskardioloogilist treeningut, mis võiks olla teie soovidega rohkem kooskõlas; kõik, mida pead tegema, on avada, et proovida uusi harjutusi.
Oleme koostanud 15 alternatiivset kardioõpet, mida saab segada, ilma et vajate kingaelade karmistamist.
1. Üles ja alla trepid
Kas see on teie pargis, kontoris või kortermajas, oleme päris kindlad, et teie lähedal on trepid. Trepid on suurepärane võimalus südame ja kopsude kasutamiseks. Te saate kiiresti ronida, hüpata (suruda üks samm) või külgsuunas (külgsuunas põlve). Kas 3 komplekti üles ja alla trepist täita 1 komplekti.
"Kui korrektselt tehakse, võivad trepist üles- ja allapoole astumine pakkuda südameõpetust, mis raskendab ja tugevdab alumise keha lihaseid," ütles MS, Jessica Matthews, Ameerika Ühendriikide harjutuste nõukogu pressiesindaja. Ennetamine. Vihje: Trepi üles- ja allapoole minekul ärge piirduge käsipuudel; see aitab leevendada jalgade kaalu, vähendab selle lihtsa südame mõju.
2. Hüppa
Hüppamine on hea viis higistamiseks südametegevusest, ilma et peaksite jooksma ringi jooksurajadel linnaparkides, mis on kasutajatega alati täis. Asendage klassikaline köishüppeliikumine ristpistikuga, mis nõuab hüppamise ajal käte ja jalgade vaheldumist. Siin on juhend:
- Seisa oma jalgade õlgade laiusega ja pange oma käed keha poole, kui peopesad on allapoole
- Visake oma keha üles, ületades parema käe vasakule ja paremale jalale vasakpoolse jala ees. Hüppa lähtepositsiooni naasmiseks. Hüppa uuesti vastupidise käe ja jala asendiga (nüüd liigub vasak käsi paremal käel, vasak jalg ristub parempoolse jala ees. See on 1 komplekt.
- Jätkake külgpööre ja korrake kuni 25 komplekti.
- Kindlasti hoidke oma hüppekiirus ja ärge lubage liiga pikkade vaheaegade vahel hüppeid
Lihtsam alternatiiv: väike hüpata (pole vaja hüpata üle 5 cm), hoides oma varbad maha ja lükates oma keha jalaga, nagu te hüppate köis.
3. Burpees
Burpees tõesti teeb teie südame kiireks. Vaadake seda lühikest juhendit:
- Seisa oma jalgade õlgade laiusega ja levita käed oma peopesaga ettepoole
- Visake oma keha hingamise ajal nii kõrgele kui võimalik
- Maandunud kontrollitud viisil, vahetage asend pooleldi kükitatuks (relvad, mis sirutatakse otse, et toetada maad)
- Lükake suu otse tagasi; nüüd plank keha asend
- Tehke üks pushup, hoidke oma küünarnukid oma keha lähedal tritsepsi jaoks
- Tagastage jalad esiküljele, aseta nüüd jälle poole kükitama ja valmistage ette hüpata
- Jätkake tsükli kordamist, kuni olete lõpetanud 10-20 kordust
4. Circle Hop Squat
Tehke seda:
- Asetage sõrmedega kerged jalad kerega keha poole
- Rindade väljatõmbamisega langetage ülakeha asendit, et kiskuda ja puudutada maapinda välja sirutatud käega
- Vajutage keha alla, et saada valmis hüpata, pöörata õhku 180 kraadi vasakule; samal ajal pöörake käed keha kohal paremalt vasakule. Laskmine aeglaselt kükitavas asendis, mõlemad käed otsekohe tagasi maapinnale
- Korda hüppa, muutes käe hoovuse asendit (nüüd vasakult paremale). Jätkake squatside muutmist, 2-3 komplekti koos 10 kordusega komplekti kohta.
5. Ujumine
Tehke paar korda oma tavapärase stiiliga ujumine. Ujumine on sport, mis hõlmab kogu keha liikumist lugematuid eeliseid, sealhulgas tõhusamaid hingamisharjutusi (kopsu mahutavuse optimeerimine), lihasjõu ja paindlikkuse suurendamist ning luu tiheduse suurendamist.
Või muutke raskusastet vees jooksmisega. Aqua sörkimine on hämmastav süda ja kopsud, ilma et see peaks kahjustama keha lihaseid ja liigeseid, andes seega samad kardioeelised, ilma et samasugune vigastus oleks maapinnal.
6. Suusatajad
Seisa oma jalgade laiusega ja põlved veidi painutatud. Hüppa paremale oma parema jalaga, maandage kergelt oma parema jala kand ja pöörake vasak jalg parema jala taga. Ära pane oma vasaku jala kaalu, kui suudad seda teha. Hüpata kohe vasakul jalal vasakul, mis võimaldab parema jala vasakul jalalaba "tõmmata". Jätkake vahelduvaid külgi 30 kuni 60 sekundit.
7. Mountain Climber Twist
Alustades kõrgest planki asendist (jalad sirutuvad otse maapinnast, mõlemad käed toetuvad ka sirgelt), samal ajal kõhu lihaseid pingutades. Keerake vasakut põlvi ja liigutage seda keha paremale (jalgade asend nagu jooksmine) paremale küünarnukile. Seejärel muutke positsioone, ületage oma paremat põlve kehas vasakule.
Tehke vaheldumisi nii kiiresti kui võimalik ilma puusade tõstmata 30 kuni 60 sekundit. Näpunäiteid, mis muudavad teie jaoks lihtsamaks: eesmine põlve "jooksmine" viib pigem rinnale kui selle ületamisele.
8. Pikk hüppamine Jog Tagasi
Seisa oma jalgade laiusega ja põlved veidi painutatud. Keerake käed tagasi ja painutage veidi sügavamale, seejärel keerake käed ette, samal ajal hüpates nii kaugele kui võimalik mõlema jalaga, maandudes vaikselt oma kontsadesse. Nüüd jookse tagasi nii kiiresti kui võimalik algasendisse ja korrake. Jätkake seda 30 kuni 60 sekundi jooksul.
9. Lungide hüppamine
Kui teie rindkere ja lõug on tõusnud ja kõhulihased pingul, astuge oma parema jala ees suur samm edasi. Kastke ülemine keha otse alla nii, et teie parem eesmine põlv on joondatud jalatsi kohal ja vasakpoolne põlv põrandale suunatud õhu all "ujub"; nüüd on iga põlve asend 90 kraadi. Nüüd hüpata, muutke suu hüppamise keskel, nii et maandute oma vasaku jala kõrval parema jala ette ja langetate keha kohe tagasi algsesse nurga asendisse. Jätkake seda 30 kuni 60 sekundi jooksul.
10. Inchworm
Seisa jalgade laiusega ja kitsaste kõhulihastega. Keerake vööst alla ja liiguta käed edasi. Hoidke jalad sirgelt. Kui jõuate kõrgele plankile, liigutage jalad kiiresti jalgade poole ja püsti. Jätkake seda 30 kuni 60 sekundi jooksul.
Suurendage intensiivsust, tehes pikendamise ajal planki asendis.
11. Plank-to-knee Puudutage
Langetage oma seljaosa ja tõstke oma puusad üles, tõstes oma paremat kätt, tõstes oma parema käe, et puudutada vasaku jala sääret (või vasakul pahkluud, kui olete väga paindlik). Tagasi algse kõrge planki asendisse ja korrake vasakut kätt, et puudutada parema jala saba. Jätkake pöördeid nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal täiusliku planki, 30-60 sekundit.
12. Jooksja vahelejätmine
Kui teie rindkere ja lõug on tõusnud ja kõhulihased pingul, astuge oma parema jala ees suur samm edasi. Sukeldage ülemine keha otse nii, et teie parem eesmine põlv on teie kinga ülaosas (moodustades 90 kraadi) ja venitaks vasakut põlve tagasi "ujuv" õhku, mis peaaegu puudutab põrandat. Asetage sõrmed tasakaalu saavutamiseks põranda puudutamiseks. Ühes sujuvas liikumises tõstke oma vasak jalg edasi ja kui olete paremal jalal, tõsta vasak jalg üles ja suunas rinnale ja hüpata paremale jalale. Maandumine oma parema jala abil ja kohe oma vasaku jala tagasipöördumine algasendisse naasmiseks. Korrake ühte külge 30 sekundit, seejärel asendage jala asend ja lõpeta ülejäänud 30 sekundit.
13. Kiire jalgade segamine
Avage jalad oma puusadest laiemalt, painutage põlvi veidi, lükake puusad tagasi ja pingutage oma kõhulihaseid. Lohistage jalg paremale 4 sammuga (või nii palju ruumi, kui teil on), seejärel lohistage see vastupidises suunas. Hoidke keha madal ja liigutage jalad võimalikult kiiresti, et sellest harjutusest võimalikult palju kasu saada.
14. Tuck Jump
Seisa põlvili kergelt painutatud ja hüpata, tõsta põlved rinnale ja venitada käed otse rindkere ette. Langetage käed, kui maandate kergelt põrandale. Jätkake seda 30 kuni 60 sekundi jooksul.
15. Astuge üles
Enne selle liikumise alustamist on vaja tooli või pinki. Asetage parem jalg pinkile ja lükake oma tuharate abil oma keha üles nii, et jalad oleksid sirged ja teie vasak jalg maapinnalt tõstetakse. Langetage keha aeglaselt, võimaldades vasakul jalal liikuda piki maad ja siis paremat jala. Korrake, keskendudes ainult parema tuharli lihaste kasutamisele (ärge suruge üles vasaku jalaga). Jätkake seda 30 kuni 60 sekundi jooksul.
Oma südameõppe alustamiseks toimige järgmiselt.
1. Valige ülaltoodud valikute loendist 4-5 harjutust
2. Tehke esimene treening 1–2 minutit madala intensiivsusega, seejärel puhkake 30 sekundit ja muutke järgmisele treeningule
3. Iga keskmise intensiivsusega treeningu puhul suurendage järgmise treeningu intensiivsust. Iga harjutuste puhul vahetage madalast kõrgemale intensiivsusele
4. Kui valite oma valikul 4-5 harjutust, nimetatakse seda vooruks. Ühe tsükli lõpuleviimiseks korrake algusest kuni 3-5 vooru, tehes 1 minuti vahel ringi. (Välja arvatud ujumine. Te saate teha ühe südame-tsükli, mis koosneb ainult ujumisest mitu korda, ilma et oleks vaja teisele harjutusele vahetada)
See intensiivne treening aitab tõhusalt põletada kuni 700 kalorit ühe tsükli jooksul. Veelgi enam, saate neid harjutusi teha igal ajal ja igal pool.
Õnnelik südame kohapeal!
LUGEGE KAART:
- Kui kaua treeningut peetakse tõhusaks?
- Joogivesi pärast teostamist, hea või mitte?
- 5 Toite, mida ei saa enne treeningut süüa
