Sisukord:
Meditsiiniline video: YogaGypsY - 5 tiibetlast
Venitusharjutused aitavad teie liigesed paindlikult hoida, vältida liigese jäikust ja aidata vähendada vigastuse ohtu tegevuse ajal. Valgus ulatub 5-10 minuti jooksul, võib aidata ka keha soojendada ja olla valmis nägema aeroobsetel liikumistel, näiteks jalgsi või ujumisel. Mõnel inimesel on venitamine lihtsam teha just pärast tegevuse lõppu (ja see on ka sama hea).
Mõned tegevused, mida peetakse paindlikkuse harjutusteks, hõlmavad järgmist:
- Põhiline venitusliikumine (staatiline)
- Dünaamiline venitamine (näiteks põlve üles- või tagasilöögi tõstmine)
- Jooga
- Pilates
- Tai chi
Oluline on veenduda, et teete põhilisi venitusharjutusi õigesti. Venitamine peab olema kerge ja lõdvestunud, see ei tohiks tunda end ebamugavalt või isegi valusana.
Järgides paindlikkust või paindlikkust, järgige alltoodud juhiseid.
Mida teha:
- Lõõgastuge venitades
- Venitage ainult kohas, kus tunnete natuke depressiooni
- Venitamine toimub pidevalt 5-15 sekundit
- Dünaamiliseks venitamiseks proovige hoida oma liikumisi, et jätkata voolamist
- Tõmmake sügavale hingamisele
- Hoidke oma mugavust
- Lõpetage venitamine kohe, kui tunnete end ebamugavalt
Mida mitte teha:
- Hüppa, kui venitate
- Mõtle asjadele, mis sind rõhutavad
- Hoidke hinge kinni
- Vajutage või venitage, kuni see on valus.
* Kohandatud Ma vihkan harjutusele, väljaannekaks , mille on esitanud Charlotte Hayes, MMSc, MS, RD, CDE. © American Diabetes Association.
Tasakaalukoolitus
Tasakaalu loomine kehas aitab teil jalgades püsida ja vähendada kukkumise ja vigastamise ohtu. Tasakaalukoolitus on vanematele oma rutiiniga väga oluline. Tasakaalu harjutuste näited hõlmavad:
- Käige tagurpidi või külgsuunas
- Käivita sirgjoonel
- Seisa ühel jalal
- Püsti istudes kohe
- Alumise keha harjutused ja tuumlihase tugevus võivad samuti parandada tasakaalu.
