Sisukord:
- Meditsiiniline video: Age of the Hybrids Timothy Alberino Justen Faull Josh Peck Gonz Shimura - Multi Language
- Lihaste moodustamine vajab valku, kuid ...
- Kas lihaste ehitamiseks on vaja süsivesikuid?
- Ärge vältige rasva
Meditsiiniline video: Age of the Hybrids Timothy Alberino Justen Faull Josh Peck Gonz Shimura - Multi Language
Lihas on üks asi, mida mehed üldiselt peavad. Nad tahavad vaadata ilusat, nii et nad teevad palju sporti, mis suudavad lihaseid ehitada. Siiski ei tohiks jääda tähelepanuta ka väga oluline märkida, et lihaste moodustumise toetamisel on toitained toitainete rakkudena lihasesse.
Lihasrakud vajavad tegevuste läbiviimiseks energiana toitaineid. Lisaks lihaste, süsivesikute ja rasvade vajalikkusele on vaja ka lihaseid. Need kolm makroelementi on lihaste jaoks vajalikud nende kasvuks.
Lihaste moodustamine vajab valku, kuid ...
Kui soovite lihaseid ehitada, sööte rohkem toiduaineid, mis sisaldavad kõrge valgusisaldusega aineid. Kuid valk, mida keha vajab, on kuni 10-35% kogu kaloritest. Lihaskude teke ei nõua täiendavat valgu tarbimist. Uuringud näitavad, et suur hulk valgu tarbimist rohkem kui keha vajab, ei ole kasulik ja võib tegelikult keha kahjustada. Mõned proteiiniallikad, mis võivad aidata lihaseid ehitada, on:
- Mun. Munad on kehale hea valguallikas. See valk on lihaskasvuks väga kasulik. Kuid munad sisaldavad ka munakollase kolesterooli. 0,5 grammi aminohappe leutsiini on munades hea lihaste allikas. Leutsiin on lihaste moodustamisel kõige olulisem aminohape.
- Veiseliha. Veiseliha on parim toit lihaste moodustamiseks. Liha sisaldab olulisi aminohappeid, B-vitamiini ja kreatiini, mis võib suurendada lihasmassi. Kuid vali veiseliha, mis ei sisalda palju rasva.
- Pähklid. Pähklid sisaldavad valku, rasva ja ka kiudaineid. Oad võivad olla head suupisted neile, kes soovivad kalorite tarbimist suurendada.
- Kana liha sisaldab ka valku, mis on hea lihaskasvuks. Kana sisaldab vähem rasva kui veiseliha. Siiski peaksite endiselt valima kana, mis sisaldab vähem rasva. Veelgi parem, kui seda serveeritakse keetmisel, see ei ole praetud, sest praetud kanaõli õli suurendab rasva tarbimist, mis ei ole kehale hea.
- Jogurt sisaldab valku ja probiootikume. Probiotikumid võivad suurendada soolestikus heade bakterite arvu, nii et see on hea seedetrakti tervisele. See probiootik aitab seedetrakti lagundada ja toitaineid süüa.
- Tempe. Sellel tüüpilisel indoneesia toidul on rikas toiteväärtus. Tempe pakub 41% oma igapäevastest valgu vajadustest. Erinevalt teistest toidu valgusallikatest, mis sisaldavad ka kõrge rasvasisaldusega, sisaldab tempeh ainult väga vähe rasva.
- Sojaoad. Sojaoad on kõrge valgu sisaldusega taimsete valkude allikas. Leutsiin on üks aminohapetest, mida on vaja lihaste moodustumisel.
Kas lihaste ehitamiseks on vaja süsivesikuid?
Süsivesikud on ka olulised toitained, mis annavad lihastele energiat. Süsivesikud muundatakse glükogeeniks, mida hoitakse lihastes ja mis on lihaste liikumise ajal energia. Kuigi süsivesikud on lihaste jaoks olulised, peate endiselt valima madala rasvasisaldusega süsivesikuid, näiteks täistera leiba ja teravilja. Vähese rasvasisaldusega piim, jogurt, puuviljad ja köögiviljad on samuti head süsivesikute allikad lihaste moodustamiseks.
Enne ja pärast treeningut on parem vältida süsivesikuid, mis sisaldavad kõrge kiudaineid, sest kiud on keha jaoks raskesti seeditav, nii et see ei suuda kehale energiat pakkuda.
Ärge vältige rasva
Kuigi te võite lihaskohti ehitada, võite keha rasva tarbida, kuid keha vajab veel rasva. Rasva sissevõtt kehasse peab vastama 20-35% päevas tarbitud kaloritest. Valige rasva tüüp, mis on tervislik, näiteks avokaadod, mandlid, kreeka pähklid, rasvad kalad, nagu lõhe ja sardiinid, rapsiõli, oliiviõli ja teised. Pidage meeles, et rasv sisaldab 2 korda rohkem kaloreid kui süsivesikuid ja valku (rasva: 9 kalorit, süsivesikuid: 4 kalorit, valku: 4 kalorit), seega tuleb kaaluda portsjonit. Siin on mõned näited toidu rasva allikatest, mis võivad aidata lihaseid ehitada:
- Mandli või. Mandli või on hea maitse ja sisaldab ka vitamiini B2 ja E-vitamiini, mis sobivad immuunsüsteemile. Mandli või omab paremat rasva ja valgu suhet kui maapähklivõi.
- Lõhe omada kehale head valku ja rasva. Omega-3 rasvhapped võivad vähendada lihaste lagunemist, kui aminohapete purunemisvõime suureneb. See on kasulik, sest lihased võivad lihaste moodustamiseks salvestada rohkem valke. Kui teile ei meeldi kala, saate kalaõli kasuks kalaõli täiendada.
Hea toitumisega toetatud spordialade kasutamine võib kiirendada lihaste teket. Dieet, mis koosneb 5-6 toidukorda päevas väikeste portsjonitena ja tasakaalustatud menüüga, võib anda energiat lihaste kasvuks ja moodustumiseks.
