Sisukord:
- Meditsiiniline video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
- 1. Mustad oad
- 2. Porgandid
- 3. Brokkoli
- 4. Maguskartul
- 5. Punased oad
- 6. Kaer
- 7. Apple
- 8. Linaseemned
Meditsiiniline video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
Fiber on nongizi aine, mis pakub kehale väga olulist kasu. Kiud on väidetavalt mitte toitev aine, sest seda ei saa keha imenduda. Isegi nii, kiud funktsioone väga oluline keha. On kahte tüüpi kiude, mis on kehas olulised, millest üks on vees lahustuv kiud. Vees lahustuv kiud tõmbab soolestikku vett nii, et see suudab reguleerida väljaheite tekstuuri ja käivitada soolestiku liikumist.
Lisaks võib see kiud aidata teil paremini tunda ja vähendada ka kolesterooli ja veresuhkru taset. Kasu pole palju? Seetõttu ärge laske teil vees lahustuvat kiudaineid erinevatest toidukogudest puududa. Millised toidud sisaldavad kõrge vees lahustuva kiuga?
1. Mustad oad
Mustad oad on rikkalik kiuallikas. Mustad oad sisaldavad pektiini, lahustuva kiu vormi, mis võib sind pikendada, andes kehale rohkem aega toitainete imamiseks. Iga ¾ tassi või umbes 129 grammi musta oad sisaldab 5,4 grammi vees lahustuvat kiudu.
2. Porgandid
Porgand, mis on kuulus silma tervise poolest, on vees lahustuvate kiududega köögiviljade hulgas. Kõrge kiudude kõrval on krõbeda porgandi tekstuur ja magus maitse kaasas beetakaroteeni, kaaliumi ja antioksüdante, mis on kehale head.
Tassi porgandit, mis on tükeldatud või umbes 128 grammi porgandit, on kokku 4,6 grammi. 2,4 grammi kiudaineid on vees lahustuv kiud.
Nagu muud vees lahustuvad kiud, võib porgandites lahustuv kiud vähendada veresuhkru taset ja aeglustada suhkru ja tärklise seedimist.
Teatatud lehelt Tänapäeval võib dietoloog, lahustuv kiud vähendada halva kolesterooli (LDL) taset, reguleerides lühikese ahelaga rasvhapete tootmist.
3. Brokkoli
Kes ei tea neid tumeda rohelise tervislikke köögivilju? Brokkoli on taimne, mis on samuti kõrge K-vitamiini, folaadi, kaaliumi ja C-vitamiini sisaldusega.
Brokoli kõrge vees lahustuv kiud toimib ka prebiootikuna, mis on hea soolestiku heade bakterite toiduaine. Need bakterid toodavad kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid nagu butüraat. Butiraat võib vähendada soole põletiku riski ja vähendada käärsoolevähi riski.
Pool tassi brokkoli või umbes 92 grammi keedetud brokoli, mis sisaldab 1,5 grammi vees lahustuvat kiudu.
4. Maguskartul
Maguskartul on üks süsivesikute, näiteks riisi, allikas, mis pakub palju kasu. Maguskartul on rohkesti kaaliumi, B-vitamiini komplekse ja kiudaineid. Bataatidel on ka kõrge A-vitamiini sisaldus. Seetõttu võib mõnikord vahelduva toidu asendamine maguskartuliga anda kehale palju eeliseid, mis tavaliselt ei pruugi olla saadud teistest põhilistest toiduallikatest.
Ühe maguskartuli kiudainete sisaldus on üle poole vees lahustuvast kiust. Jamides on vees lahustuv kiud väga oluline kehakaalu kontrollimiseks.
Mida rohkem süüa, seda suurem on hormoonide vabanemine, mis tekib vastuseks märgile, et sool on täis. Hormooni vastuse ilmumine vähendab söögiisu ja võib kontrollida kehakaalu. Lahustuva kiu sisaldus on 1,8 grammi iga 150 grammi maguskartuli kohta.
5. Punased oad
Punased oad ei ole mitte ainult maitsvad lisaks supile, isegi jäädena serveerituna on ikka maitsev. Healthline'i lehel teatatud 133 grammi neerupapu või umbes ¾ tassi küpset neeruuba võib sisaldada 3 grammi vees lahustuvat kiudu.
Punased oad on parim lahustuvate kiudude, eriti pektiini kujul lahustuva kiu, allikas.
Hea uudis on see, et mitte ainult vees lahustuv kiud saadakse punastest ubadest. Selgub, et punased oad sisaldavad palju mineraale, mida keha vajab. Alates folaadist, rauast, vasest, mangaanist, kaaliumist, K1-vitamiinist, fosforist.
6. Kaer
Kaer on üks mitmekülgsemaid töödeldud nisu seemneid. Kaera võib kasutada hommikusöögihelbedena (kaerahelbed), võib valmistada kookides, segudes smuutisidja leivas.
Kaer ei ole mitte ainult lihtne töödelda, vaid ka vees lahustuvate kiudude poolest. Kaer sisaldab beeta-glükaani, lahustuva kiu vormi, mis võib aidata vähendada LDL-kolesterooli (halb kolesterool) ja suurendada organismi võimet kontrollida veresuhkru taset. Hinnanguliselt võib 3 grammi beeta-glükaanide tarbimine päevas vähendada südamehaiguste riski.
100 grammis kuivatatud kaera sisaldab see 4,2 grammi lahustuvat kiudu, millest 3,6 grammi on beeta-glükaani lahustuv kiud.
7. Apple
Krõbeda tekstuuriga puuviljad sisaldavad ka väga vees lahustuvaid kiude. Õunad on rohkesti olulisi antioksüdante, nimelt flavonoide. Need antioksüdandid ei vähenda ainult vähi, hüpertensiooni ja diabeedi riski, vaid on ka seedetrakti jaoks väga kasulikud.
Üks keskmise suurusega õun sisaldab 1 grammi vees lahustuvat kiudu. Apple'i vees lahustuv kiud võib samuti vähendada südamehaiguste ja veresoonte häirete riski tänu oma võimele siduda kolesterooli veres.
8. Linaseemned
Linaseemned sisaldavad tahkeid toitaineid. Pole ime, et flaxseed on sageli lisatud smuutisid, leib või teravili. Üks supilusikatäis flaxseed võib lisada dieeti 3,5 grammi kiudaineid ja 2 grammi valku. Mitte ainult seda, et linaseemned on ka hea taime-põhise omega-3 rasva allikas kehale.
Iga üks supilusikatäis linaseemne sisaldab 0,6-1,2 grammi vees lahustuvat kiudu. Et aidata seedimist paremini, leotage linaõli üleöö enne söömist, nii et lahustuv kiud ühineks veega, et aidata geelil, mis hõlbustab seedimist.
