Sisukord:
- Miks punane liha vähki põhjustab?
- Milline on tervisele kasulik punase liha kogus?
- Nõuanded punase liha tarbimise vähendamiseks
- Kuidas töödelda tervisele sobivat punast liha
Punane liha (veiseliha, kits, lambaliha ja sealiha) sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid, mis on olulised tervisliku toitumise jaoks. Paljud uuringud on siiski näidanud, et punase liha tarbimine võib suurendada vähi ja teiste krooniliste haiguste riski.
Miks punane liha vähki põhjustab?
Teadlased uurivad ikka veel, kuidas punane liha võib põhjustada vähki. Üks võimalik selgitus on, et on olemas ühend, mida nimetatakse haem, nimelt raua sisaldavaid ühendeid ja liha punast värvi. On tõestatud, et see ühend kahjustab inimese soolestikku. Teadlased on ka õppinud, et punase liha söömisel tekib keemiline ühend, mida nimetatakse nitrosamiinideks, mis võib kahjustada meie raku DNA-d ja põhjustada vähki.
Milline on tervisele kasulik punase liha kogus?
Kuigi punase liha tarbimisest tulenevaid terviseriske on palju, on oluline teada, et punane liha sisaldab ka kõrgeid toitaineid. Näiteks sisaldab 100 grammi veiseliha umbes 25% B3-vitamiini ja 32% tsinki, mida keha vajab iga päev. Punane liha on samuti kõrge raua, B6-vitamiini, seleeni ja teiste vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega.
Praeguse tõendusmaterjali põhjal soovitavad tervisealased suunised siiski jätkuvalt vähendada punase liha tarbimist. Ameerika vähiuuringute instituut soovitab vähktõve ohu vähendamiseks tarbida punast liha kuni 1,8 kilogrammi nädalas, samas kui töödeldud liha tuleb täielikult vältida.
Vastavalt 2015. aasta aruandele, mis seob punase liha tarbimise suurenenud vähiriskiga, soovitatakse ka punase liha piiramist. Aruandes märgitakse ka, et punase liha toiteväärtus on vajalik ning seda tuleb kaaluda, et tasakaalustada punase liha tarbimise riske ja eeliseid.
Nõuanded punase liha tarbimise vähendamiseks
- Söö väikesed portsjonid
Väiksemate portsjonite söömine tähendab, et punast liha saab süüa sagedamini ja mitte ületada soovitatud piirmäära nädalas. Keeda punast liha oad, oad, seened või muud koostisained. See võib vähendada ka toiduainete kalorite arvu.
- Vahetus teistega
Vaheta veiseliha kana või kala abil. Isegi kui vahetate ainult pool portsjonit, saate ka kalorite arvu vähendada. Suurendage tassi maitset salottide, küüslaugu ja vürtside abil.
- Lihavaba päev
Tee see paar päeva nädalas, kus sa üldse ei söö liha. Võite selle asendada köögiviljade, tofu, pähklite ja puuviljade tarbimisega.
Kuidas töödelda tervisele sobivat punast liha
On mitmeid samme, mis aitavad vähendada kokkupuudet või vältida ühendite moodustumist, mis võivad põhjustada vähki.
- Valides küpsetamise ajal valige lahja punase liha tükid, et vähendada suitsu võimalust, mis võib kantserogeenseid ühendeid (mis võivad põhjustada vähki) lihas.
- Küpseta üle keskmise kuumuse, et vältida liha liigsöömist, mis võib moodustada liha söestunud osi. Piirata praadimist ja röstimist, mis kasutab ka kõrget temperatuuri.
- Ärge valmistage liha liiga hästi. Ülekantud liha sisaldab rohkem vähki põhjustavaid ühendeid. Kuid on oluline tagada, et liha oleks küpsetatud tarbimise ohutu küpsuse tasemel
- Maitsetaimede kasutamine võib vähktõve põhjustavate ühendite teket vähendada. Vältige suhkru kasutamist, sest see võib moodustada liha söestunud osi.
- Enne toiduvalmistamist eemaldage enne lõikamist raie rasvad ja visake ära söestunud tükid enne söömist.
