Sisukord:
- Meditsiiniline video: Lesson 6 - Kick-start your Christian life - The Pioneer School
- 1. Valige D-vitamiini ja kaltsiumi sisaldav toit
- 2. Aktiivne tegevus väljaspool kodu
- 3. Söö tervislikku valgu ja rasva allikat
- 4. Piirake soola tarbimist
- 5. Ärge sööge suhkrut üle
- 6. Vältida kola maitsega karastusjooke
- 7. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju
- 8. Regulaarne treening
Meditsiiniline video: Lesson 6 - Kick-start your Christian life - The Pioneer School
Te kindlasti loodate, et sa suudad sujuvalt paastuda ja ei soovi haigust, mis osutab osteoporoosile, kummardada. Inimesed, kellel on osteoporoos, peavad ilmselt läbima mõned spetsiaalsed nõuanded, et nende kehad oleksid alati terved ja luud jäävad tugevaks. Tahad sujuvalt ja tugevalt luud? Järgige järgmisi osteoporoosi nõuandeid tühja kõhuga.
1. Valige D-vitamiini ja kaltsiumi sisaldav toit
Kaltsium on mineraal, mida keha vajab iga päev erinevate funktsioonide jaoks, eriti luu tugevuseks. Kaltsium säilitab luude ja hammaste tugevuse ning säilitab närvide funktsiooni ja vere hüübimist.
Kaltsium, kui luud kehas hoitakse, ei tööta üksi. Kaltsium D-vitamiiniga aitab säilitada luu tervist. D-vitamiin aitab ka imenduda kaltsiumi organismis, et säilitada luu tugevust.
Seetõttu ei tohiks osteoporoosi paastumise peamised näpunäited unustada toitu, mis sisaldab rohkesti kaltsiumi ja D-vitamiini, kui see on kiire või koitu. Kaltsiumi ja D-vitamiini allikaid võib saada mitmesugustest toitudest, näiteks:
Kaltsiumi toiteallikad:
- Piim, juust, jogurt
- Rohelised köögiviljad nagu brokkoli, kapsas
- Sojaoad
- Tofu
- Pähklid, leib või muud kaltsiumi rikastatud toidukaubad
- Kala, eriti kala luud, näiteks sardiinid või makrell
D-vitamiini toiteallikad:
- Rasvad kalad nagu lõhe, sardiinid ja makrell
- Mun
- D-vitamiiniga rikastatud teravili
- Piim, mis on rikastatud D-vitamiiniga
Kui tunnete, et teil on ikka veel kaltsiumi- ja D-vitamiini tarbimist, võite saada täiendavaid lisandeid, mis sisaldavad mõlemat.
2. Aktiivne tegevus väljaspool kodu
Aktiivsus päikese käes on oluline ka keha jaoks, et saada D-vitamiini ultraviolettvalgust. See päikese ultraviolettkiirgus stimuleerib D-vitamiini sujuvat tootmist nahal. See D-vitamiin aitab kaltsiumi imendumist organismis ja vältida edasist luukoe kadu.
Ärge unustage liikuda päikese käes vähemalt 15 minutit päevas. Laske hommikusel päikese käes, näol ja muudel nahaosadel kokku puutuda.
3. Söö tervislikku valgu ja rasva allikat
Valk sisaldub makro toitainetes, mis on luu tervise seisukohalt väga olulised. Kuna valk on peamine komponent, mis kehas luukoe moodustab. Seetõttu on luu struktuuri säilitamiseks väga oluline proteiini tarbimine. Häid valguallikaid võib leida muu hulgas:
- pähklid ja tooted (nagu tempeh ja tofu)
- kala
- linnuliha
- veiseliha
- Mun
- Piim
Lisaks valkudele ärge unustage head rasva toitu. kuna see aine lahustab D-vitamiini nii, et see on organismis kergesti imenduv. Kui kellelgi ei ole rasva, ärge oodake, kas D-vitamiin aitab luu tihedust säilitada.
Tervisele sobivate tervete rasvade allikad võivad olla pärit:
- Rasvad kalad nagu lõhe, sardiinid, tuunikala
- Avokaadod
- Terad nagu seesamiõli või päevalilleseemned
- Pähklid nagu sojaoad, kašupähklid, mandlid ja pähklid.
- Oliiviõli
Teised tühja kõhuga näpunäited osteoporoosi jaoks ei tohiks ületada eespool nimetatud toite, et säilitada luu tugevust ja vältida üha raskemaid tingimusi.
Näiteks võite teha avokaadod kiireks menüüks. Lisaks saab õhtusöögiks valida õhtusöögiks kala ja tempehi. Isegi koidikul saate munad üheks praktiliseks kõrvaltoiduks, kuid ka valgusisaldusega, et säilitada luukoe.
4. Piirake soola tarbimist
Liigne soola tarbimine teie dieedis võib olla ohtlik osteoporoosiga inimestele. Mitte ainult ei suurenda vererõhku, kõrge soola tarbimine võib suurendada keha poolt uriini kaudu vabaneva kaltsiumi kogust.
2016. aasta Aasia Vaikse ookeani ajakirjas avaldatud uuringus leiti, et soolased söömisharjumused on osteoporoosi suhtes altid.
Niisiis, nüüdsest ärge kasutage rohkem kui ühte supilusikatäit soola päevas. Piirake ka söömist, mis sisaldab kõrge naatriumsoolaga pakendatud toiduaineid.
5. Ärge sööge suhkrut üle
Teine oluline näpunäide osteoporoosi paastumiseks on suhkru tarbimise piiramine. Suhkrut on tõepoolest vaja energiaks, eriti kui see on kiire, katkestab tühja kõhuga energia kaotamiseks suhkrut. Isegi nii, liiga palju suhkrut söömine või joomine ei ole hea luu tervisele.
Liiga suure suhkru tarbimine võib vähendada vitamiinide ja mineraaltoitainete sisaldust kehas, sealhulgas D-vitamiini ja kaltsiumi, mis on luu tervise seisukohalt väga olulised. Magusad toidud või joogid ei sisalda tavaliselt palju toitaineid, mis on kehale kasulikud ja täis vitamiine ja mineraalaineid.
Mitte ainult see, et magusad toidud võivad mõjutada ka organismi pH-d. Kõrge veresuhkru tase organismis võib põhjustada keha pH muutumise happelisena. Selle tingimuse tõttu kohandab keha kehas leiduva kaltsiumi vabastamisega. Kaltsium, mis peaks hoidma luu tihedust, väheneb ja väheneb.
Seega, kui te kiiresti ei unusta, et süüa kõiki magusaid toite. Ärge laske tal puruneda, kui sööte kompotti kausi, siis jooge klaasi viljajää, kus on palju paksu magusat koort, ja jätka ikka veel klaasi magusat siirupit.
Kuigi suhkur on vajalik, vali looduslikud magusad toidud, näiteks puuviljad. Kui soovid juua magusaid jooke, saate muidugi piirata kuni 4 supilusikatäit suhkrut päevas.
6. Vältida kola maitsega karastusjooke
Teised tühja kõhuga näpunäited osteoporoosi jaoks on olla ettevaatlikud maitse- ja lõhnaaineid sisaldavate karastusjookide puhul, nii siis, kui te paiskate kiiresti ja koidikul. Kuna naatriumi-maitsestatud koolal on luu tervisele kahjulik mõju ja see võib kaotada kahju.
Tervisealasel lehel teatatakse, et cola-maitsega sooda joogid on seotud luu tervisega. Inimesed, kes sageli sellist tüüpi jooke joovad, on suuremas ohus, et nad kogevad hõrenevaid luud kui need, kes seda ei tee.
On ka karastusjooke, mis sisaldavad fosforit, mineraale, mida vajab ka keha. Kuid see fosfori tarbimine peab olema tasakaalustatud piisava kaltsiumisisaldusega. Vastasel juhul suurendab see tegelikult luu hõrenemise ohtu.
7. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju
Mitte ainult ei võimalda kõhul kõhtu täis tunda, enne kui murdumisaeg, köögiviljade ja puuviljade tarbimine on rikas vitamiinide ja mineraalainetega. MayoClinic lehel teatatud uuring näitab, et paljude puuviljade söömine tervikuna aitab parandada luu tervist.
Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad ka olulisi fütokeemilisi aineid, mis võivad organismi kaitsta erinevate haiguste eest, sealhulgas osteoporoosi üha raskema seisundi ennetamine.
Püüa süüa vähemalt 3-4 portsjonit köögivilja ja süüa 2-3 portsjonit puuvilju iga päev. Te saate seda jagada ajal, kui murdub kiire, enne magamaminekut ja koidikul. Te saate muuta nii ühes praktilises roogas nagu smuutisid või mahla.
8. Regulaarne treening
Mitte ainult toiduaine, mis murdub kiiresti, lihtsalt õhtusöögil või koidikul, mis tuleb korraldada. Teine osteoporoosi paastumise otsa on kasutada. Ära tee mind valesti, harjutus on veel vajalik nii kaua, kui te kiiresti. See on oluline luu seisundi säilitamiseks ja luukoe kadumise protsessi aeglustamiseks.
Valige spordid, mis on teie luu seisundi jaoks ohutud, näiteks:
- Kõndimine
- Tai chi
- Ping Pong
- Jooga
- Ujumine
Te saate harjutada enne kiiret purustamist iga päev vähemalt 30 minutit päevas.
