Sisukord:
- Meditsiiniline video: Meet the Mormons Official Movie - Full HD
- Füüsiline ettevalmistus enne mägironimist
- 1. Kandke üks jalg (sihtmärk: eesmised ja tagumised reied ja tuharad)
- 2. Astumine üles / alla (sihtmärk: reie, tagumised ja vasikad)
- 3. õlakehitus (sihtmärk: õlg ja ülemine seljaosa)
- 4. Tagasi laiendamine (sihtmärk: alaselja)
- 5. neljanda näitaja venitamine (sihtmärk: reide, tuharad ja tagaosa)
- Ronimise asukoha ettevalmistamine
Meditsiiniline video: Meet the Mormons Official Movie - Full HD
Mägironimine on tegevus, mis hõlmab umbes 18 kg koormusega metsas kõndimist. Mõned tagajärjed, mis tunduvad mägede ronimisel, on seljavalu, reie lihased vibreerivad ja kopsupõletused. Varasema ettevalmistuse korral tundub, et ronimisel on palju eeliseid, näiteks palju energiat, olles sobivam, vältides samas eespool kirjeldatud jäikust ja erinevaid negatiivseid mõjusid.
Lisaks füüsilisele ettevalmistusele on oluline ka kohapealseteks tingimusteks valmistumine. Teil tuleb ronida ronimisel palju teie isikliku ohutuse jaoks, nagu näiteks ilmastikutingimused asukoha, ronimise kauguse jne järgi. Vaatame erinevaid ettevalmistusi enne järgmise mäe ronimist!
Füüsiline ettevalmistus enne mägironimist
Et olete harjunud mägede ronimisega 8 km, tehke harjutusi kõndides umbes 30-40 minutit kaldpinnal 3 päeva nädalas. Neljandal päeval tehke sama ja otsige mäed. Suurendage treeningut seni, kuni saate ⅔ eelmisest kaugusest lisada.
Te peate oma seljajalgades ja lihastes tasakaalu, paindlikkust ja tugevust üles ehitama. See harjutus aitab teil ka selja ja õlgade tugevdamisel seljakoti kandmiseks. Iga esimese nelja harjutuse puhul tehke 1-3 komplekti iga 8-12 repi komplektiga, 2 või 3 päeva nädalas. Järgmised harjutused tuleb teha:
1. Kandke üks jalg (sihtmärk: eesmised ja tagumised reied ja tuharad)
Asetage vasak käsi seina külge, toetades tasakaalu. Keerake paremat jalga tagasi ja hoidke püstist asendit, samal ajal langetades oma keha põrandale, painutades vasakut põlve. Jälgige oma vasaku jala silma, ärge põlvili oma varvastest kaugemale. Hoia seda, siis aeglaselt tagasi. Korrake vastupidist jalga.
2. Astumine üles / alla (sihtmärk: reie, tagumised ja vasikad)
Asetage vasak jalg treppidele või astmetele, mille kõrgus on 20-30 cm. Seejärel liigutage oma parema jala oma vasaku jala tasemele. Langetage vasak jalg ja järgige seda oma parema jala abil. Kui see on teile liiga lihtne, tehke seda hoides seda lollakas keha kõrvale.
3. õlakehitus (sihtmärk: õlg ja ülemine seljaosa)
Hoidke seda lollakas kere kõrvale ja seista sirge õlgade laius. Ilma käsi liigutamata tõsta oma õlgadele kõrvu. Hoidke seda all, seejärel langetage aeglaselt.
4. Tagasi laiendamine (sihtmärk: alaselja)
Paigutage ennast asetsema näoga allapoole, käed volditud ja käed lõua all. Hoidke jalad ja puusad põrandal, tõstke lõug ja rindkere umbes 8 cm kuni 12 cm. Hoia seda, siis aeglaselt tagasi alla.
5. neljanda näitaja venitamine (sihtmärk: reide, tuharad ja tagaosa)
Istuge põrandale, sirutades parema jala edasi. Keerake vasakut põlvi ja laske oma vasaku jala paremal reiel. Lean ettepoole, kuni käed jõuavad parema pahkluu poole. Hoidke selja sirgelt jalgade ja selja venitamiseks. Hoidke 30 sekundit, seejärel muutke külgi. Kas 1–3 ulatub mõlemale küljele.
Ronimise asukoha ettevalmistamine
Kui olete mäele ronimiseks valmis, järgige seda juhendit, et ronida:
- Kontrollige ilm.
- Tooge olulisi objekte, nagu navigatsiooniseadmed, päikesekaitsetooteid, riideid, valgustust, esmaabikomplekte (sidemed, alkohol, liimid, antibiootikumid, põletikuvastased, antihistamiinsed, mitte-latekskindad, silmatilgad, visiitkaardid või teave iga ronija kohta, pintsetid, epi pliiats allergiateks, pihustid karude jaoks, seadmed madu hammustuste ja isikliku meditsiini jaoks), tulekahju vahendid, tööriistad, toit, joogivesi ja avarii varjupaik (tekid, tarpsid ja prügikotid).
- Kasutage mägede ronimiseks spetsiaalseid riideid.
- Olge alati valvega (näiteks pöörama tähelepanu päikese asendile, peatage väsimus ja ravige valulikke või vigastatud kehaosi).
- Informeerige oma perele marsruute ja reisikaarte.
- Säilitada isiklikku turvalisust (ärge puudutage ühtegi taimi, mida te ei tea, ja õppige erinevaid viise metsloomadega tegelemiseks).
- Jätka viisil ronimise ajal (ärge visake pesakonda, ütle ebaviisakas ja kahjustage loodust).
Valmistage ette kõik ülalkirjeldatud asjad, et tagada teie isiklik turvalisus, sest vähesed inimesed ei ole mägironimise ajal õnnetusi teinud. Tegelikult surevad paljud hapniku otsa, korduva haiguse, kadumise, toidupuuduse, külma ja nii edasi. Registreerige sekretäriga mäe jalamil mööda teekonda, nii et kui teil tekib hädaolukord, võib ohvitser teid aidata.
LUGEGE KAART:
- 6 Olulised ettevalmistused enne maratoni käivitamist?
- Ettevalmistus enne, kui teil on astma
- Parimad toidud enne ja pärast treeningut
