Te olete tasunud jõusaali liikmemaksu ühe aasta eest. Te olete ka hakanud järgima keto dieedi suunda kaalust alla võtta. Aga kuidas tulla, tulemused ei ilmu?
Võib-olla on aeg kaaluda vigu. Siin on üheteistkümne vea, mida kõige sagedamini tehakse jõusaali ajal, mis ei tee sind enam sobivaks, õhukaks ja lihaseliseks.
Sagedased vead jõusaalis
1. Jälgite teiste inimeste tegevust
Kui te ei ole kindel, kuidas alustada või kuidas tööriista kasutada, leidke usaldusväärne treener, kes teid aitaks, mitte järgima teisi külastajaid. Kvaliteetne treeningtreenija saab kujundada tõhusa ja tõhusa koolituse vastavalt teie vajadustele, nii et kindlasti viibite õigel teel.
2. Räpane asend
Paljud inimesed ei tea, kuidas kasutada erinevaid jõusaalis olevaid vahendeid. Tegelikult on tõhusate liikumiste teostamine kõige tähtsam aspekt, et maksimeerida oma treeninguaega.
Kui teie kehahoiak on raskuste tõstmisel vale, siis ei ole näiteks ainult kõõluste, liigeste ja sidemete vajutamisel vigastusoht, kuid tulemused võivad olla ka null. Kui te mõistate, et teil on nõrk reie lihas või paindumatu puusa, mis takistab teil õigete liigutuste tegemist, proovige kõigepealt nõrka ala tugevdada.
Hea treeningtreenija võib samuti aidata teil liikumise ja vigastuste ohu vältimiseks õiget liikumist ja asendi saada.
3. Teie praktika kogum ja kordamine ei ole piisavalt tõhus
Üks tavaline viga, mida algajad sageli teevad, on liiga vähe intensiivset, kuid liiga palju kordamist. Parem, keskendu oma koolitusajale kaalude tõstmiseks vähem energiat.
Proovige alustada neljast kuni kuuest või viiest kuni seitsmest kordusest. Nii saate jõusaalis aega säästa, kuid lihasjõu tulemused näivad palju suuremad.
Kui olete alati ummikus, kui teete korduvalt palju, siis on see sama, mis keskendute korraga ühele lihale. Selle asemel keskenduge liikumise paljudele variatsioonidele, mis rongivad paljud lihased korraga, imiteerides, kuidas keha tegelikus elus liigub, andes paremaid tulemusi. Selle tulemusena tekib rohkem lihaskiude, mis stimuleerivad lihaste ehitavaid hormoneid kiirema keha tugevuse tekitamiseks lühema aja jooksul.
4. Sinu spordi põhimõte on "vastumeelselt surnud, elu ei taha"
Poolsüdamlik määramine annab tulemuseks poole küpsetatud tulemused. Paljud inimesed kipuvad tegema ainult seda tüüpi harjutusi, mida nad naudivad, või valivad mõned, sest see on raske. Näiteks valides ainult jooksjamasin või elektriline jalgratas. Kui see juhtub, ei näe te soovitud kasu. Keha sobivus on otseselt seotud maksimaalse koormusega, mida saate tõsta või liigutada.
Jõusaali intensiivsuse suurendamiseks ja südame löögisageduse suurendamiseks on mitmeid viise, nagu näiteks südame intervallide lisamine, kehakaalu suurendamine, kasutatavate seadmete muutmine, takistuste lisamine, lõhkekehade lisamine, ühe külje harimine ja mitme ahela ühendamine . Veelgi parem, kombineeri kardio ja vastupidavuse harjutused, et maksimeerida kalorite põletamist.
5. Teie treeningmuster ei ole tasakaalus
Kui te ei näe soovitud tulemusi, on võimalik, et te ei koolita kõiki lihasrühmi ühtlaselt. Oluline on kujundada "sõja taktika" selle kohta, milliseid lihaste rühmi sa treenid millal päeval, nii et iga lihasgrupp saaks töötada oma maksimaalse jõudlusega, vältides samas väsimust ja ülemäärase kasutamise ohtu.
Kombineeritud harjutus (harjutused, mis töötlevad paljusid lihasrühmi) on ideaalsed, kuid mõned lihased võivad näidata oma maksimaalset potentsiaali isegi siis, kui nad on koolitatud ükshaaval keskenduma. Seega on oluline ka oma praktika tasakaalustamine, kombineerides kombineeritud liikumise ja isoleerimise segu. Keskenduge spordile spordisaalis, võrreldes iga kahe või kolme ühisõppuse ühte isolatsioonitreeningut.
6. Ärge kasutage jõusaali sõiduplaane
Pärast jõusaali kahekordistamist eile eile kaks korda nädalas valisite „haiguse loa”. Või kuna sa oled lihtsalt treeninud jõusaali atmosfääriga ja oma lemmik fitness treeneriga puhkusel, siis sa ei saa jõusaali. See on loomulik, et tunnete oma harjutusrežiimi igav.
Aga ära lase tal minna, tead! Kuigi on raske püsida järjekindlalt, on mitmeid viise, kuidas ennast kiirendada ja spordi motivatsiooni põletada. Leidke see, mis teile kõige paremini sobib, ja tehke oma igapäevaelu normaalne osa.
Või võta aega, et teada saada uue klassi või treeningu tüübi ja kasutada ära tasuta prooviperioodi eriliikmete allahindlusi, laenata jõusaalilt võimlemis-DVD, et proovida kodus, kui oled laisk, et minna välja või mõnikord uurida teiste sõprade lemmik sport .
7. Tahad karmilt ja raskelt teha
Spordi käivitamine ilma soojendamiseta või liiga kiireks tõusuks raskemaks koormaks on näide valest jõusaali lähenemisviisist ja suurest vigastuste riskist.
Et kergemast koormast edasi liikuda raskemini, pidage meeles seda 2-2 reeglit: ärge kaaluge, kuni saate seda teha kaks kordamine või rohkem, mis on rohkem kui teie kordusmärkide arv kaks harjutust järjest.
See tähendab, et kui teie esmane eesmärk on tõsta 10-kordse kaaluga 10 kilogrammi kaalu, siis ärge liikuge raskema koormuseni, kuni saate hõlpsasti teha 15 kordust kahes harjutamises pärast seda. Ainult siis suurendage mõne naela massi, mis on suuremate lihaste puhul.
8. Sööd ainult mõningaid kaloreid
Kui sa tahad olla õhuke, siis kasutate meeleheitlikult ja premeeritakse vähe toitu. See on täiesti vale põhimõte. See on nagu sinu keha on auto, mis peaaegu lõpeb gaasiga. Muidugi ei lähe see liiga kaugele. Sama teie kehaga.
Kehal, kes ei söö piisavalt, on vähem kaloreid. Tegelikult on vaja rasva optimaalseks lõikamiseks vähemalt 500 kalorit kehas. Kui te ei kasuta oma keha piisavalt harjutades piisavalt kaloreid enne keha kasutamist, kohandub teie keha rasva säilitamiseks vähem kaloreid.
Samamoodi, kui lihaste ehitamine on sinu eesmärk, on liiga väheste kalorite söömine negatiivne mõju teie unistustele. Nii keskendub teie keha pigem olulistele funktsioonidele, nagu hingamine ja vererõhu reguleerimine, mitte lihaste ehitamisele.
Piisav söömine mõjutab ka teie tugevust. Lõpuks võib ebapiisav söömine muuta teie taaskasutamise asjata; Teie keha kasutab energiat, mida sa sööd, energia saamiseks, mitte lihaste parandamiseks ja taastamiseks. Sööge kõrge rasvasisaldusega valke, paljundage köögivilju ja tervislikke rasvu ning veenduge, et sa sööd piisavalt.
9. Sööge pärast jõusaali pimedat
Pärast eriti rasket jõusaali saavad paljud inimesed kätte saada oma nälja pärast, kui süüa hästi - kalorite arv, mis saabub, asendab raisatud või veel hullemat. See võib kergesti tühistada kõik teie seni tehtud rasked tööd.
Amy Goodsoon, RD, Dallas Cowboys'i sporditeadlase sertifitseeritud toitumisspetsialist, soovitab teil järgida juhiseid: esmalt süüa suupisteid pärast jõusaali, mis sisaldab kõrge süsivesikuid ja valku, 45 minuti jooksul pärast lõpetamist.
Šokolaadipiim või kreeka jogurt koos supilusikatäie mettega toimib tõhusalt näljase procrastinatorina pärast jõusaali. Või võtke vadakuvalgu või hernevalguga valmistatud valgu värisemist. Seejärel jätkake teiste suupistetega, mis sisaldavad kõrge kiudaineid ja lahja valku, et aidata teil end kauem tunda.
10. Jõua jõusaalis
Jõusaal jõusaalis, eeldades, et mida kauem te igavesti kasutate, seda parem on kõige levinum arusaamatus. Hea treening ei pea tunde veetma. Plus, sa tõesti ei parane praktikas; Te saate oma treeningu vaheaega paremini.
Koolituse mõju maksimeerimiseks peate taastuma. Optimaalne toitumine ja puhkus treeningute vahel, nii saad optimaalsed tulemused. Hoidke oma eesmärgile suunatud massi ja komplektide hulk, kuid proovige üldiselt teha ainult 12 kuni 15 kordust ja mitte rohkem kui kaks kuni kolm komplekti treeningu kohta. Rohkem kui veedate aega jõusaalis.
11. Sa ei saa piisavalt puhkust
Jõusaalide harrastajad saavad sageli ülemääraste ja liigsete spordi dilemma. Tegelikult ei saa see mitte ainult tühistada oma algset eesmärki, vaid põhjustada ka võimalikku ohtu. Puhkus on sama tähtis kui harjutus.
Puhkuse puudumine suurendab vigastuste ohtu, sest keha ei taastu korralikult ja on ka terviserisk, mis sunnib keha töötama üle lubatud hälbe. See võib põhjustada surmani hormonaalset tasakaalustamatust, väsimust, vastupidavust ja tugevust.
Kui palju puhkust vajate, sõltub teie vanusest, sobivuse tasemest ja treeningu mahust. Püüdke koolitada iga peamist lihasgruppi kaks kuni kolm päeva nädalas ja jätta 48-tunnine vaheaja spordisaalide vahel, nagu on soovitanud Ameerika spordiameti kolledž.
