Sisukord:
- Meditsiiniline video: Külli Holsting - RASEDUSAEGNE KAALUTÕUS JA IMETAMISAEGNE KAALULANGUS
- Mis on raud?
- Miks raua tarbimine on nii tähtis?
- Millal sa pead rauda tarbima?
- Muud rauda sisaldavad toidud
Meditsiiniline video: Külli Holsting - RASEDUSAEGNE KAALUTÕUS JA IMETAMISAEGNE KAALULANGUS
On väga oluline säilitada teie raua tasemed raseduse ajal. Kui teil ei ole piisavalt päevast raua tarbimist, tunnete end kergesti väsinuna ja saaksid nakkuse. Lisaks suureneb normaalses kehakaalus sündinud laste risk.
Mis on raud?
Rauda kasutatakse hemoglobiini moodustamiseks, punaste vereliblede valguks, mis kannab hapnikku elunditele ja kudedele. Kui olete rase, tekitab teie keha teile ja teie lapsele täiendavaid verevarustusi. Keha vajab verevarustuse saamiseks täiendavat rauda ning toetab ka teie lapse kasvu kiirenemist.
Miks raua tarbimine on nii tähtis?
Kui te ei saa toidust piisavalt rauda, võtab see keha järk-järgult teie keha rauasisaldusest, nii et see ohustab aneemia suurenemist. Rauadefitsiit raseduse ajal on väga levinud. Hinnanguliselt on kogu maailmas rasedatest naistest rauapuudus.
Ekspertide sõnul seostatakse rauapuudusest tingitud aneemia kahel esimesel trimestril kahekordse riskiga, et teie laps sünnib enneaegselt ja kolmekordistab madala sünnikaaluga seotud riski. Õnneks on rauapuudus lihtne ära hoida ja ravida.
Enamik arste kontrollib esimesel trimestril ja jälle kolmandal trimestril, et tagada aneemia tekkimine. Kui teie vereanalüüs on väike, määrab arst teile raua lisandeid kaaslaseks, et raua fortifikatsiooniga seotud vitamiine ülejäänud raseduse ajal kasutada.
Millal sa pead rauda tarbima?
Te peate alustama väikese annuse rauapreparaatide (30 mg ööpäevas) võtmist pärast esimest raseduskonsultatsiooni. Enamikul juhtudel saate raua tarbimise vastavalt sellele tasemele teie sünnieelne vitamiin.
Raseduse ajal vajate iga päev vähemalt 27 milligrammi (mg) rauda. Imetamise ajal tarbige vähemalt 9 mg rauda iga päev, kui olete 19-aastane või vanem. 18-aastased või nooremad imetavad emad vajavad 10 mg rauda.
Muud rauda sisaldavad toidud
Punane liha on üks parimaid rauaallikaid rasedatele. Loomamaks on kõrgeim rauasisalduse tase, kuid kuna see sisaldab A-vitamiini ohtlikke koguseid, tuleb seda raseduse ajal vältida. Kui teie toit ei sisalda loomset valku, saad raua pähklitest, köögiviljadest ja tervetest teradest.
On kaks rauda: mitte-heme raud, mis leidub taimedes (samuti liha, linnuliha ja kala) ja Heme raud, mis leidub ainult loomsetes toodetes. Heme raud imendub teie organismis kergemini (toidud ja toidulisandid, mis on rikastatud rauaga) mitte-heme raud) Veendumaks, et teil on piisavalt rauda, süüa iga päev mitmesuguseid rauast rikkalikke toite.
Tooreallikad, mis sisaldavad hem-rauda, sisaldavad punast liha, linnuliha ja kala. Suuruse mõõtmiseks on 3 untsi liha umbes sama, mis kaardipakk.
- 3 untsi lahja veiseliha: 3,2 mg
- 3 untsi veiseliha on välimine: 3,0 mg
- 3 untsi röstitud kalkunit, punast liha: 2,0 mg
- 3 untsi röstitud kalkunirindu: 1,4 mg
- 3 untsi grillitud kana, tume liha: 1,1 mg
- 3 untsi grillitud kanarinda: 1,1 mg
- 3 untsi paltut: 0,9 mg
- 3 untsi sealihaga on välispind: 0,8 mg
Allikas sisaldab mitte-heme raud:
- 1 tass söödavat rauast kangendatud teravilja: 24 mg
- 1 tass kangendatud kohvimaitset: 10 mg
- 1 tass edamame (keedetud sojaoad): 8,8 mg
- 1 tassi keedetud läätsed: 6,6 mg
- 1 tass keedetud punaseid oad: 5,2 mg
- 1 tassi oad: 4,8 mg
- 1 tass oad: 4,5 mg
- 1 untsi röstitud kõrvitsaseeme: 4,2 mg
- 1 tass keedetud musta või pinto oad: 3,6 mg
- 1 tl melassi suhkrusiirupit: 3,5 mg
- 1/2 tassi toores tofu: 3,4 mg
- 1/2 tassi keedetud spinat: 3,2 mg
- 1 tassi ploomimahl: 3,0 mg
- 1 viil nisu või valge leib: 0,9 mg
- 1/4 tassi rosinaid: 0,75 mg
Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas süüa süüa kõige optimaalsemat raua tarbimist:
- Küpseta rauast üle. Niisked ja happelised toidud, nagu tomatikaste, võivad sel viisil rauda paremini absorbeerida
- Vältige kohvi ja tee tarbimist toiduga. Need sisaldavad ühendeid, mida nimetatakse fenoolideks, mis mõjutavad raua imendumist. (Kofeiini tarbimine raseduse ajal on hea.)
- Sööge C-vitamiini (nagu apelsinimahl, maasikad või brokkoli) rikkalikku toitu, eriti kui süüakse raua sisaldavaid köögivilju, näiteks pähkleid, sest C-vitamiin võib suurendada raua imendumist kuni kuus korda
- Paljud terved toidud sisaldavad "raua inhibiitoreid", mis võivad vähendada keha poolt neeldunud raua kogust samal ajal toidetud toiduainetes. Raua inhibiitorite näited on tervete terade ja pähklite fütaadid, soja toidu ja spinati oksalaat ning piimatoodete kaltsium. Seda toitu ei ole vaja toidust eemaldada. Lihtsalt sööge "raua tugevdajad" - toidud, mis sisaldavad C-vitamiini või mitut liha, linnuliha või kala.
- Muu kaltsium kui piimatooted vähendavad raua imendumist. Nii et kui te võtate kaltsiumi sisaldavaid kaltsiumi- või antatsiidilisandeid, süüa söögi ajal, mitte toiduga.
