Sisukord:
- Meditsiiniline video: Kaalulangetamise, treenimise ja tervisliku toitumise küsimused vastuseid otsimas
- Valige õige rasv ja reguleerige seda!
- Kaasa omega-3
- Valige tervisliku toiduvalmistamise meetod
- Kodune värske köök on parim valik!
- Parandada tervislikku maitset ilma rasvata ja soolata
- Lõika rasva, kui võimalik
- Terved asendajad teie lemmik retseptides
Meditsiiniline video: Kaalulangetamise, treenimise ja tervisliku toitumise küsimused vastuseid otsimas
Võite kaitsta oma südant ja veresooni mitmel viisil, näiteks:
- Sööge toitu, mis sisaldab vähe "halbu" või ebatervislikku rasva (transrasv, küllastunud rasv ja kolesterool) ja vali toidud, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu, et vähendada teie kolesteroolitaset.
- Säilitada tervislik kaal, säilitades toiduaineid ja tehes tervislikku toitu.
- Vähendage naatriumi tarbimist, mis aitab vererõhku reguleerida.
Toiduvalmistamisel kasutatavad koostisained ja meetodid võivad olla suureks erinevuseks. Siin on mõned praktilised nõuanded, mida saate järgida, et meeles pidada, millised südametoidud on terved ja kuidas neid valmistada.
Valige õige rasv ja reguleerige seda!
See tähendab, et teil on vaja piirata transrasvade, küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldusega toiduaineid, näiteks töödeldud suupisteid ja maiustusi, küpsetatud toite, praetud toite, kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, tahkeid rasva ja kõrge rasvasisaldusega liha.
Selle asemel vali tailiha valgud ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Piirake töödeldud ja küpsetatud suupisteid. Valige värsked, toitlikumad toidud, mis sisaldavad suupisteid, nagu värsked köögiviljad, terved terad, pähklid ja puuviljad. Küpsetamise ajal ärge kasutage või või margariini, vaid proovige piisavalt tervislikku taimeõli.
Kaasa omega-3
Omega-3 rasvhapped on tervislike rasvade liik, mis aitab vältida ummistunud artereid. Soovitame sisestada kala (mitte praetud) oma söögikavasse vähemalt 2 korda nädalas, eriti need, mis sisaldavad kõrgeid omega-3 rasvhappeid. Seda "rasva" leidub mitmes kalas, kaasa arvatud lõhe, tuunikala, heeringas, forell, makrell ja sardiinid.
Muud toiduained, mis pakuvad omega-3 rasvhappeid, on sojatooted, kreeka pähklid, linaseemned ja rapsiõli. See on tore, kui võite lisada mõned neist allikatest oma dieeti. Proovige hommikuti pähklite ja kaerahelbega segu või lisage oma segamiseks tofu.
Valige tervisliku toiduvalmistamise meetod
Saate vähendada toiduainete kaloreid küpsetamise, mikrolaineahju, põletamise või aurutamise teel. Vältige toiduvalmistamist koos palju õli, searasva või või.
Küpsetamise ajal on lubatud kasutada mõningaid rasva. Veenduge, et kasutate kõrge küllastumata rasva sisaldavaid õlisid, kuid mitte liiga palju (pidage meeles, et kõik rasvad on kalorites tahked, nii et need suurenevad kiiresti).
Mõned muud ideed on tarbida oliive, maapähkleid, maisi, köögivilju, safloori, päevalilleseemneid või linaseemneõli. Nonstick pannid ja toiduvalmistamispihustid töötavad hästi ka siis, kui püüad kaloreid iga kord süüa vähendada.
Kodune värske köök on parim valik!
Restoranides pakutav toit kipub olema kõrge kalori, naatriumi ja "halva" rasvaga, kõik, mida sa pead vähendama, kui soovite, et teie süda oleks terve. Proovige valmistada kodus nii palju kui võimalik värskete ja tervislike koostisosadega. Leiad, et teil on suurem kontroll selle üle, mis on teie toidus.
Parandada tervislikku maitset ilma rasvata ja soolata
Otsige toidu retsepte, mis kasutavad lõhna- ja maitseaineid ja vürtse, mis ei sisalda soola, võid, searasva või muid ebatervislikke rasvu. Proovige seda trikke oma toidu retsepti jaoks:
- Pressige värsket sidruni- või lubja mahla aurutatud köögiviljadele, grillitud kala, riisi, salatile või pastatele.
- Proovige sidrunivaba sidruni pipart vürtsina.
- Proovige soola ja vürtsivaba taimseid tooteid. Värsked vürtsid on samuti sobiv valik.
- Liha ja köögiviljade maitsmiseks kasutage salottide ja küüslauguga.
- Proovige grillida kana või liha grillikastmega või omatehtud vürtsidega.
Lõika rasva, kui võimalik
Lõika liha ja kana või muude kodulindude rasv. Küpsetage grillirestil toitu, et rasv tilguks. Tee supp järgmise paari päeva jooksul, et saaksite lõõgastuda ja seejärel eemaldada kogunenud rasva.
Terved asendajad teie lemmik retseptides
- Selle asemel, et kasutades tavalist veiseliha ...
Proovi seda 90% tailiha või parem veiseliha, proovige rasvata kalkunit.
Miks? Sisaldab vähem kaloreid, küllastunud rasva ja kolesterooli.
- Selle asemel, et kasutage köögiviljade või valgusisaldusega toiduainete valmistamisel õli ...
Proovi seda Transrasvavaba margariin ja õli nagu oliiviõli või taimeõli.
Miks? Ei ole transrasvaid, küllastunud rasva ja see on tervislikum, sest on ainult küllastumata rasva.
- Selle asemel, et kasutage kreemi, piima või piima 2% ...
Proovi seda 1% piima või kooritud piima.
Miks? Vähem kaloreid ja küllastunud rasvu.
- Võrreldes kasutage tavalist juustu ...
Proovi seda madala rasvasisaldusega juustu või kasutada vähem.
Miks? Vähem kaloreid, vähem küllastunud rasva ja vähem kolesterooli.
- Selle asemel, etsüüa suupisteid hüdrogeenitud õliga, palmiõli või kookosõliga (krekerid, kiibid, kommid või pagaritooted) ...
Proovi seda puuviljad jogurtiga tavaline, värsked köögiviljad ja hummus, viil terve nisu leib ja looduslikud maapähklivõi, pähklid ja kuivatatud puuviljad.
Miks? Naatriumi, küllastunud rasvade ja null-transrasvade sisaldus on väiksem.
- Selle asemel, et kasutage tavalist majoneesi ...
Proovi seda pehme majonees või sinep võileibal. Proovige tavalist rasvata jogurtit või kombineeritult tavalist rasvata jogurtit ja majoneesi.
Miks? Vähem kaloreid.
