Sisukord:
Meditsiiniline video: Why Are Things Creepy?
Kui te pole kunagi Kale'it proovinud, võib nüüd olla õige aeg. Need rohelised lehtköögiviljad on väga kõrged toitaineid ja vitamiine, muutes need üheks kõige populaarsemaks.
Kale on tegelikult muutunud üldisteks tarbimisteks alates iidsetest Rooma aegadest ja on juba aastakümneid tagasi levinud trendika köögiviljaasendajana spinatile erinevates Euroopa piirkondades. Mitte paljud inimesed teavad, et lehtkapsas pärineb kapsaperekonnast - üks kokkukuulised brokkoli, lillkapsas ja sinepi rohelised.
Miks peaksite kale sööma?
Kale ja spinat on kaks "superfood" köögivilja, mis toetavad kõiki teie toitumisalaseid jõupingutusi, kuid toitumisväärtuse arutamisel on nii lehtkapsasel kui ka spinatil erinevad tugevused. Spinatil on peaaegu poole rohkem kaloreid portsjoni kohta kui lehtkapsas - 33 kcal 60 grammi lehtkapsas. Isegi nii, rahunege. Mõlemad ei põhjusta tõenäoliselt kaalutõusu. Spinati kõrge kiusisalduse tõttu on see parim toit neile, kes kannatavad söömishäirete all.
Kalee sisenemine oma dieedis annab piisava toitumise, et toetada tervet nahka, juukseid ja luud ning tervislikku seedimist, samuti vähendada südamehaiguste riski. Teised tervisele kasulikud tagajärjed, mida Kale võib olla, on veresuhkru kontrolli parandamine diabeetikutel, vähiriski vähendamine, vererõhu langus ja astma tekkimise riski vähendamine.
Kale vs. Spinat: mis on parem?
Spinat võidab lehtkapsas raua ja magneesiumisisalduse protsendina keha kohta. Pinaat on ka folaadi puhul kõrgem, toitumine on väga oluline rasedatele naistele või naistele, kes soovivad rasestuda. Foolhape on seostatud väiksema rasedusajaga riskiga, mida kasutatakse raseduse nädalatele tavapärasest väiksemate imikute kirjeldamiseks.
Aga kuigi spinati toiteväärtus on väga tugev, ei tähenda see, et lehtkapsas ei oleks üldse kasu. Rohelised rohelised köögiviljad sisaldavad suuremat valku ja kaltsiumi (60 grammi lehtkapsast annavad 9% teie päevast kaltsiumisisaldust, võrreldes 3 protsendiga spinatist) - optimaalse keha tervise tagamiseks on vaja ka kahte toitaineid. Aga ilmselt on vitamiinisisaldus, mis muudab lehtkapsas väärib kõige populaarsemate supertoodete pealkirjade võrdlemist. Need tumepohelised lehtköögiviljad on rohkem kui neli korda rohkem C-vitamiini ja rohkem A-vitamiini (9 protsenti ja 206 protsenti päevasest soovitusest) kui sama portsjoniga spinat. C- ja A-vitamiinid on tervislike silmade ja naha jaoks vajalikud toitained. Üks lehtkapsas sisaldab 907 protsenti K-vitamiini soovituslikust päevakogusest, mis on oluline luude kaitse ja vere hüübimise toitaine.
Lisaks peab igaüks, kes on kunagi spinati keetnud, mõistma, et sellel taimedel on harjumus, mis on tõesti tüütu. Sel põhjusel on vaja vähemalt 650 grammi toores spinatit, et rahuldada kõik vajalikud keha spinatit. Üks serveerimine vajab vaid umbes 100 grammi lehtkapsast. Mitte ainult seda. Kale ei kuumaks keetmisel dramaatiliselt. Kale on ka "raskem" ja tihedam kui spinat, mis tähendab, et peate sööma vähe kale, et tunda end täis.
Kas soovite alustada kale proovimist, kuid segaduses, kuidas seda oma söögimenüüs ümber töötada? Vaadake allpool mitmeid tervislikke retsepte.
Terved retseptid, kasutades kale
1. Punase oa ja lehtkapsasupp
Valmistamise aeg: 30 minutit
Portsjonite arv: 6 inimest
Kalorid: 250 kcal
Mida sa vajad:
- 3 spl oliiviõli
- 150 grammi tükeldatud sibulat
- 65 grammi keskmise pikkusega porgandit
- 50 grammi hakitud sellerit
- 1/2 tl soola kaheks
- 2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
- 950 ml söödavat köögiviljapulbrit kaheks
- Üks kale kale (umbes 450 grammi) eemaldab juured
- 15 untsi mustad oad, keedetud, loputa, äravoolu kaheks
- 15 untsi punaseid oad, keedetud, loputa, äravoolu
- 1/2 tl musta pipragaasi, jahvatatakse ja püree
- 1 supilusikatäis punast veiniäädikat (alternatiiv: õunäädik või balsamiviin)
- 1 tl peeneks hakitud värsket rosmariini
Kuidas süüa:
- Kuumutage pann keskmisel kuumusel. Vala oliiviõli; raputage pannil nii, et õli katab pannil. Lisage pommid, porgandid, seller ja sauti 6 minutit või kuni köögiviljad on pehmed. Lisage 1/4 tl soola ja küüslauk; küpseta 1 minut. Lisage kolm tassi puljongit (@ 240 ml) ja lehtkapsast. Keema; katke, vähendage soojust ja laske keeda 3 minutit või kuni krõbe-pehme lehtkapsas.
- Lisage pool mustadest oad ja ülejäänud köögivilja puljong segistisse või toiduprotsessorisse; püree. Lisage musta oa püree, ülejäänud mustad oad ja supppannile punased oad. Lisage pipar. Keema; vähendada soojust, lasta seista 5 minutit. Lisage ülejäänud sool, äädikas ja rosmariin. Segage hästi. Serveeri kuumalt.
2. Kale kiibid
Valmistamise aeg: 30 minutit
Pakend: 1-2 portsjonit
Kalorite arv: 84 kcal
Mida sa vajad:
- 2 tl oliiviõli
- 2 tl sojakastet gluteenivaba (tamari kastmes)
- 2 tl õunasiidrit või balsamiga äädikat
- 400 grammi lehtkapsast, lõunalehed
- 2 supilusikatäit riivitud parmesani juustu
Kuidas süüa:
- Kuumutage ahi temperatuurini 218 ° C.
- Mahutisse lisada lehtkapsas ja vala oliiviõli, sojakastet ja äädikat; segatakse hästi. Jaga kaleosa ühtlaselt 2 õhukese küpsetatud panniga; küpseta ahjus umbes 15 minutit, kuni karge kuldne, aeg-ajalt segades. Tõstke see üles.
- Puista riivitud parmesani juustuga. Serveeri seda.
3. Kale segatakse
Valmistamise aeg: 20 minutit
Osa: 4 inimest
Kalorite arv: 100 kcal
Mida sa vajad:
- 1 lips (14 untsi) lehtkapsas
- 2 supilusikatäit neitsioliiviõli
- 8 küüslauguküünt, tükeldatud
- 180 ml madala soolasisaldusega kana puljongit
- 1/4 tl soola
- Näputäis musta pipra pulbrit
- 1/4 unts riivitud parmesani juustu (valikuline)
Kuidas süüa:
- Laiendage lehtkivi lehed, seejärel tükeldage umbes. Loputada sõela mahutis, tühjendada veidi, kuid jätta veidi vett.
- Kuumutage õli madalal kuumusel pannil. Lisage küüslauk, segage see; Saute kuni aromaatse kuldse sibulani (3-4 minutit). Viige küüslauk puhtasse konteinerisse, pange see kõrvale.
- Soojendage õli keskmisel kuumusel, lisage lehtkapsas ja varu. Katke ja laske keedetud, kuni lehtkapsas pehmendab (3-4 minutit). Maitsesta soola ja pipraga. Ülekanne serveerimisplaadile.
- Puista praetud kale küüslaugu ja riivitud parmesani juustuga. Serveeri soojas.
4. Kanaliha ja kapsas
Valmistamise aeg: 30 minutit
Osa: 2 inimest
Kalorite arv: 381 kcal
Mida sa vajad:
- 100 grammi tatar (alternatiiv: vermicelli või nisu nuudlid)
- 100 grammi lehtkapsast, umbes tükeldatud
- 2 supilusikatäit seesamiõli
- 2 kanafilee ja -koort, õhukeselt viilutatud iiris
- 25 grammi värskeid ingverit, kooritud ja viilutatud võileibu
- 1 punane paprika, eemaldage seemned, viilutage pikuti
- 1 käputäis brussel idu (mini kapsas), lõigatud nelja tükki
- 1 supilusikatäis madala soolasisaldusega sojakastet
- 2 spl õunaäädikat või balsamit
- 1 sidrun, pigista mahla ja riivab nahka
Kuidas süüa:
- Keeda nuudlid vastavalt pakendamisjuhistele etiketti, äravoolu ja kõrvale. Vahepeal kuumuta suur pann ja sisene lehtkapsas vähese veega. Keeda lehtkapsas 1-2 minutit, kuni see närbub (ikka veidi karge). Liigutage sõela mahutis ja loputage seda külma jooksva veega.
- Sama pannil kuumutage 1 supilusikatäit seesamiõli ja küpseta kana kuldpruuniks, eemaldage, pange kõrvale. Lisage ingver, paprika ja kapsas; segage, kuni veidi pehmeks. Lisa kana, lehtkapsas ja nuudlid. Segage see üles.
- Vala sojakastmega, äädikas, riivitud apelsinikoore ja mahla vähe veega, et teha paks kaste. Serveeri kuumalt.
5. Saute-lehtkapsas munade, kartulite ja vürtsikas vorstidega
Valmistamise aeg: 25 minutit
Osa: 2 inimest
Kalorite arv: 463 kcal
Mida sa vajad:
- 2 tl oliiviõli
- 80 grammi mustlõhnast vorsti, õhukeseks viilutatud
- 1 pommikasv, peeneks hakitud
- 100 grammi lehtkapsast
- 400 grammi kartuleid, lõigatud ligikaudu (keskmise suurusega)
- 1/2 tl paprika pulbrit (valikuline)
- 2 muna
Kuidas süüa:
- Kuumutage 1 tl õli keskmise kuumusega, lisage vorsti ja pommi. Küpseta, kuni vorst on kuldpruun ja närbunud.
- Suurendage soojust, lisage lehtkapsas ja saute 1 minutiks, kuni lehtkapsas hakkab kuivama. Lisage kartulid ja maitseained (soolapipar ja paprika pulber) 5 minutiks, kuni kartulid on keedetud ja pehmendatud. Saute ja segage aeg-ajalt ühtlaselt.
- Küpsetatud lehtkapsas ootamisel küpseta lehmade silmad või keedetakse poolküpsetatud.
- Serveeri praetud lehtkapsas serveerimisplaadil, lisage munad peal.
6. Perkedel
Valmistamise aeg: 50 minutit
Pakend: 18-20 fritters
Mida sa vajad:
Perkedel:
- 2 keskmist magusat kartulit, kooritud ja püree
- 350 grammi quinoa, keeta, äravoolu
- 135 grammi lehtkapsast, lehtede varrastest, rullikust, viiludelt umbes pikisuunas
- 2 muna
- 1 tl värsket ingverit, riivitud
- Pipsipulber
- 1 tl musta pipart pulbrit
- 1/2 tl soola
- 4-6 supilusikatäit kookosõli või viinamarjade seemnet
Dip-kastmega:
- 75 grammi kreeka jogurtit
- 1 tl riivitud värsket ingverit
- Näputäis soola
- Näputäis hirami pipart pulbrit
- Väike tšillikaste, ekstra kastmes
Kuidas süüa:
- Ühes mahutis lisada kõik koostisosad, segada kokku ja segada hästi.
- Kuumutage õli väikeses pannis. Kannuga, võtke piisavalt tainast, moodustage pall ja pane 4-6 tükki kooki. Pisutage kooki ülaosa veidi. Küpseta 3-4 minutit mõlemale küljele, kuni kook on kuldpruuniks. Tõstke, tühjendage õli, pange kõrvale.
- Kastmiskastme segamiseks segage kõik kastme koostisosad väikeses kausis ja segage hästi.
- Serveeri sooja kale-koogid kastmiskastmega ja tšillikastmega.
7. Empanada
Valmistamise aeg: 80 minutit
Osa: 12 tükki
Kalorite arv: 279 kcal
Mida sa vajad:
Empanada nahk:
- 350 grammi mitmeotstarbelist nisujahu
- 1 muna
- 50 grammi soolamata võid
- 3 spl maisiõli või päevalilleseemneid
- 1 oranž, pigista mahla
- Valge piim, bastimiseks
Väli:
- 1 spl oliiviõli
- 1 punane sibul, peeneks hakitud
- 150 grammi lahja veiseliha / sealiha
- 150 grammi lehtkapsast, umbes tükeldatud
- 100 grammi kapsas, umbes tükeldatud
- 1 tl paprika pulbrit
- 50 grammi rosinaid
- 50 grammi mandleid või röstitud päevalilleseeme
- 2 supilusikatäit looduslikku mett
- 100 grammi Šveitsi juustu, kuubikuteks
Kuidas süüa:
- Täitmiseks: kuumuta õli pannil, sibula sibul, kuni lõhnav ja vatt Lisage liha, kuivatage 3-4 minutit, seejärel lisage lehtkapsas, kapsas ja paprika. Segage see üles. Katke pann ja laske sellel keetma 20 minutit, kuni köögiviljad on õrnad. Lisa rosinad, oad ja mesi, hooaja soola pipar, eemaldage, jahutage.
- Empanada nahale: pange munad, jahu, või, õli ja vähe soola toiduprotsessorisse. Vala süvendimahl. Protsess kestab, kuni see muutub sujuvaks tainaks. Pange asonan klambriga mähkimisega, asetage see külmikusse.
- Kuumutage elektriline ahi (190 ° C) või gaas (170 ° C). Võtke tainas, vormige see 12 pallini, seejärel lamendage see tasaseks ringiks (läbimõõt ± 12 cm). Lisage juust täidise segule, segage hästi ja levige ühtlaselt igale nahale. Klappige kaks empanada nahka täidise katmiseks, seejärel kasutage sõrmeotstega, kõverdage või keerake poolringikujuline osa, et pitsatit täita. (toores empanadas võib hoida külmkapis kuni 12 tundi)
- Asetage empanada küpsetusplaadile (levitage toiduvalmistamispihusti), levitage empanada pind piimaga. Küpseta 20-25 minutit, kuni kuldne krõbedaks. Serveeri soojas.
LUGEGE KAART:
- Tervislik toitumine vaimse tervise säilitamiseks
- Joogivesi pärast teostamist, hea või mitte?
- 5 Toite, mida ei saa enne treeningut süüa
