Enamik inimesi vajab öö jooksul 7-9 tundi magada. Kuid tegelikult on vaid üksikud inimesed suutelised iga päev oma une vajadusi rahuldamata elustiili ja unehäirete tõttu. Kuigi unehäiret on juba ammu seostatud erinevate tõsiste terviseprobleemidega, alates südameatakkidest, insultidest ja diabeedist. Eriti meestel võib une puudumine vähendada testosterooni taset ja vähendada spermatosoidide arvu.
Kas te ei taha tegeleda mitme kohutava asjaga? On aeg alustada oma uneharjumuste ja mustrite muutmist. Tutvustame unehügieeni, tervislikku unerežiimi, mis aitab teil paremini magada.
Mis on unehügieeni unerežiimid?
Unehügieen on puhas une muster. Siinkohal ei ole vaja minna magama värske puhta keha seisundis pärast ujumist ja hammaste harjamist, vaid pigem tervislikumaid magamisharjumusi, et puhastada igasuguseid häireid, mis tavaliselt magavad vähem või magavad halvasti.
Unehügieen aitab parandada une häireid ja ületab unehäired nagu unetus. See tervisliku une muster aitab üles ehitada paremaid uneharjumusi ja muudab nende elamise distsiplineeritumaks ja järjepidevamaks, et vähendada une puudumise negatiivseid mõjusid.
Unehügieeni tegemise sammud
Tervishoiutöötajad peavad kampaaniaid unehügieenile, et tuletada inimestele meelde une prioriteeti. Sügav uni on oluline, et säilitada terve keha seestpoolt.
Siin on, kuidas magada hügieeni.
1. Enne magamaminekut piirata toidu ja jookide tarbimist
Vältige enne magamaminekut suurte portsjonite söömist. Söömine raskete toitude, rasvaste või praetud toitude, vürtsikas roogade, tsitrusviljade ja gaseeritud jookide puhul, mis on liiga lähedal magamaminekule, võivad mõnedel inimestel põhjustada seedehäireid. Pärast sööki võib asuda happe tõus tagasi kõri, põhjustades kõhuga nohu ja kõri kuumaks, mistõttu on teil õhtul keskel ärkamine lihtne.
Vältige ka kofeiini, alkoholi ja sigarettide tarbimist enne magamaminekut. Kofeiini ja nikotiini stimuleeriv toime võib kesta mitu tundi, kui seda tarbitakse 3 tundi enne magamaminekut, nii et see võib häirida teie une, kuni jääk pesta kehast puhtaks. Paljud inimesed võivad aru saada, et ainult joogid, nagu sooda, tee ja kohv sisaldavad kofeiini, kuid toidud nagu šokolaad sisaldavad ka kofeiini.
2. Sleep ja ärkama samal tunnil
Aegne magamise ajakava on üks tähtsamaid esimesi samme, kui soovite paremini magada. Kui olete harjunud korrapäraselt magama, siis ka teie keha harjub. Nii palju kui võimalik ajastage une ja ärgake samal ajal (+/- 20 minutit) iga päev, isegi pühadel. Näiteks, kui sa pead üles ärkama kell 6.00, siis peaksite magama kell 11.00 öösel.
Järgides korrapärast magamiskava iga päev, muutub teie keha kergemaks, soojemaks ja kortisooli hormoon vabaneb ka regulaarsemalt, andes teile energiatarbimise. Ööpäeva jooksul kauem magamise ajal une puudumisele reageerimise mõju on keha ainevahetusfunktsioonidele ohtlikum.
3. Piirake oma päikese aega
Nappimine ei ole tegelikult hea võimalus, et korvata õhtune une. Inimestele, kelle unerežiimid on juba segi ajada, ei aita napping sind üldse. Nappimine raskendab öösel magama jäämist.
Kui aga olukord nõuab pausi, piirake oma päike maksimaalselt 30 minutiga ja tehke seda enne 15.00. Lühikesed päikesepatareid 20-30 minutit võivad aidata parandada meeleolu, erksust ja jõudlust.
4. Enne magamaminekut luua spetsiaalne rituaal
Võtke aega, et valmistuda enne magamaminekut 90 minutit magama. Näiteks, kui tead, et peaksite magama kell 23:00, peatage füüsiline aktiivsus, mis on koormav kell 9.30 või, kui võimalik, kiirem.
Kasutage seda aega sooja veega ujumiseks, piima joomiseks, mediteerimiseks, raamatute lugemiseks või jooga venitamiseks. Soe vann või kerge treening mõne tunni jooksul enne magamaminekut võib suurendada teie kehatemperatuuri, põhjustades teile unisust, kui keha temperatuur langeb tagasi. Uuringud näitavad, et uimasus on seotud kehatemperatuuri langusega.
Kasutage ka ülejäänud aega, et valmistada oma vajadused järgmisel päeval ette, sealhulgas oma töörõivaid, lõunasööki ja hommikusööki, et vältida hommikul ülerahvastamist.
5. Loo mugav magamiskeskkond
Tee oma magamistoast ideaalne magamiskoht. Veenduge, et teie magamistuba on tume, jahe ja rahulik koht. Ideaalne toatemperatuur sügava une jaoks on 20-23 ° C. Kasutage kõrvatroppe, kui te ei saa mürarikkas keskkonnas magada.
Püüa mitte kasutada oma magamistuba muuks kui uneks ja seksiks, nii et teie keha oleks harjunud seostama magamistuba puhkusega. Hoidke oma arvuti, mobiiltelefon, teler ja muud elektroonilised seadmed sinu käeulatusest eemal. Elektroonilistest seadmetest pärineva ereda valguse emissioon jäljendab päikese loomuliku valguse olemust. Selle tulemusena peab organismi bioloogiline kella seda valgust signaaliks, et see on veel hommikul, mistõttu melatoniini (unine vallandav hormoon) tootmine häirib.
6. Regulaarne treening
Sport sünnitab energiat ja aitab ka vähendada stressi, ärevust ja depressiooni. Lõpuks aitab päeva jooksul treening öösel hästi magada. Kehatemperatuuri langus pärast treeningut aitab kehal jahtuda, mis muudab uimasuse kiiremaks, nii et teil on tõenäolisem magama jäämine.
Teisest küljest raskendab magamamineku tegemine enne magamaminekut liiga lähedal. Harjutus toodab endorfiine, mis suurendavad moraali, mistõttu kehal on raske magada. Lisaks ei ole teie kehal veel piisavalt aega jahtuda. Parim on harjutada regulaarselt enne kella 14.00 iga päev, et soodustada tervislikumat unerežiimi.
